Förlora vikt och toning din kropp kräver disciplin i kost och motion. Även om du vill gå ner i vikt snabbt, är det hälsosammaste och snabbaste sättet att gå ner i vikt att sikta på en förlust på 1-2 pund per vecka. Det kanske inte ser ut som mycket, men det kan leda till att 30 till 60 pund förloras på ett år, beroende på ditt engagemang.
Dagens video
Ändra matvanor
Steg 1
Skär ohälsosamma, salta och söta mellanmål från din kost. Undvik att gå ner i mellanmålet och godisgångarna medan du handlar för att undvika frestelser och begär. Istället väljer du friska frukter och grönsaker från produktionen.
Steg 2
Undvik energidrycker, läsk, smoothies och alkoholhaltiga drycker. Alla dessa innehåller 100 till 200 kalorier som lägger till och kommer inte att uppfylla din hunger. I stället håller du med nollkalorivatten, som inte har karbohydrater, innehåller lite eller inget natrium och blir av med överflödig vattenvikt. Drick ungefär en halv kopp vatten för varje 100 kalorier du bränner för att hjälpa till med viktminskning.
Steg 3
Sluta äta tre stora måltider om dagen till frukost, lunch och middag. Att äta fem till sex små måltider under hela dagen håller din ämnesomsättning och håller dig nöjd, vilket hjälper dig att undvika ohälsosamma begär. Att fördela ditt kaloriintag mellan fem och sex små måltider om dagen minskar mängden insulin som din kroppsutsläpp, vilket bibehåller blodsockernivån och kontrollerar hunger.
Steg 4
Ändra storleken på din matplatta från en vanlig 10- till 14-tums maträtt till en 7-9-tums salladsplatta. Att använda mindre plattor hjälper dig att tänka på realistiska serveringsstorlekar. Om du inte är nöjd när du avslutar din måltid, äta gröna, gröna grönsaker eller frukt. Också om du dricker något förutom vatten till middag växlar du till en 8-oz. glas, istället för en 16-oz. glas.
Övningsutveckling
Steg 1
Stå med fötterna axelbredd och en hantel i varje hand för att utföra knäböjningen och axelpressen. Denna träning tonar din rumpa, lår och armar och innebär kontinuerlig rörelse för att gå ner i vikt snabbt. Håll dina armar rakt ut framför dig och böj dina armbågar i 90 graders vinkel med dina palmer vända mot varandra. Sänk ner i en squat. Detta är din startposition. Stå och tryck armarna upp ovanför axlarna. Gör åtta till 12 reps.
Steg 2
Håll dig i en plankposition med händerna utsträckta under dina axlar för att utföra trestegsplanken. Denna övning tonar din abs. Sänk ner vänster underarm på golvet, sedan höger underarm. Skjut din vänstra arm upp och sedan din rätt att slutföra en rep. Gör så många som du kan inom 30 sekunder.Upprepa tre gånger.
Steg 3
Stå med dina armar utsträckta på axelnivån och dina palmer vetter nedåt för att utföra crossover-lungan. Denna övning tonar dina kalvar, hamstrings och rumpa. Steg din högra fot ut och korsa den framför din vänstra sida. Sänk ner i ett lung och vrid din torso till höger. Låt inte ditt högra knä böja förbi tårna. Untwist och återgå till stående position. Gör åtta till tolv reps för varje sida.
Steg 4
Sätt på dina löparskor och utföra 20 till 30 minuters kardio varje dag. Spinning, cardio kickboxing, löpning, simning, hoppa rep, elliptiska, trappklättrar och roddmaskiner är snabba sätt att gå ner i vikt och tona din kropp. Vart och ett av dessa tillåter dig att bränna kalorier, medan du toning dina armar, ben och mage. Dela din löpande session upp i intervaller av shorts sprängor av sprints och stadig jogs.
Steg 5
Lägg till en kretsrutin till din träningsplan. Kringsträning omfattar både aeroba och anaeroba träningspasser i konstant upprepning. Varje på varandra följande träningsmål riktar sig till en annan muskelgrupp, som kräver minimal eller ingen vila mellan varje övning. Att skapa en kretsrutin inkluderar en övre kroppsövning, kroppsövning, en sprintövning och en övningsövning - som riktar sig mot mer än en muskelgrupp i taget. Ett exempel skulle vara pushups, kalvhöjningar, hopprep och bergsklättrare. Ställ in en tid mellan 10 och 45 minuter för din kretsrutin. Om du utför fem stationer för varje övning som nämns i en minut har du 30 minuters träning.
Saker du behöver
- Frukt
- Grönsaker
- Vatten
- Salladplatta
- 8-oz. glas
- Hantlar
- Löpskor
Tips
- Utför alltid uppvärmning och nedkylning när du tränar för att förhindra ömhet och skada.
Varningar
- Använd den lättaste hanteln när du utför övningarna tills du har gjort dem flera gånger med bra teknik. Om du känner ont, tryck inte på dig själv genom träningen. Stoppa och ge din kropp en dag eller två vila.
