Om dina körningar har gått från spännande till utmattande kan det vara ett tecken på att du överdriver en bra sak. Både rekreations- och professionella löpare kan falla i fällan av överträning, vilket uppstår när du utför en intensiv eller hög volym övning utan att möjliggöra en ordentlig återhämtningsperiod. Trötthet kan uppstå, vilket kan hindra din körförmåga eller hota din hälsa. Att förstå orsakerna och varningsskyltarna om överträning kan hjälpa dig att förhindra trötthet innan det går ner dig.
Dagens video
Overtrainsyndrom
Mellan endorfinutsläpp och stressavlastning kan du få en aerob träning, det är inte förvånande att löpare har problem med att ta lediga dagar. Tyvärr kan ett overenthusiastiskt tillvägagångssätt återfödas och orsaka överträningssyndrom, vilket vanligtvis leder till trötthet. Många löpare upplever vanligt trötthet efter en hård träning, som vanligtvis kan vändas inom 24 till 72 timmar. Övertraining syndrom är en mer allvarlig trötthet fråga. Syndromet kan vara en följd av långvarig uthållighetsträning, brist på riktig näring, bristande vila eller plötslig ökning av träningsvolymen eller intensiteten.
Den tunga benkänslan
Overtraining syndrom kan leda till en överaktiv hypofys och förhöjda nivåer av kortisol, vilket kan försämra muskelåterhämtning och tillväxt, enligt University of New Mexico's Exercise Science Department. När musklerna inte kan reparera sig ordentligt sätter ut trötthet i; detta är ofta orsaken till det tunga benet som känner att löpare fruktar. Dessutom tenderar nivåer av glykogen, som är en av kroppens energireserver, att bli utarmad hos löpare som överträffar och misslyckas med att tanka och rehydrera. Tröga rörelser, irritabel humör, minskad körhastighet, sömnstörning och minskad aptit är vanliga symptom som du har satt i för många miles. Återkommande förkylningar, sjukdomar och skador är också tecken på att du behöver ta en paus.
Vila och slappna av
Det finns inget specifikt knep att återhämta sig från överträning av trötthet som orsakas av att springa annat än att vila. Det låter enkelt, men professionella löpare kan till exempel vara ovilliga att ta ledigt tid för rädsla för att en frånvaro från träning kommer att störa raketberedningen. Verkligheten är att körning på starka, friska ben kommer troligen att ge bättre resultat än de som är trötta. Ett upptaget schema kan påverka rekreationslöparens återhämtningsinsatser. syltförpackade dagar eller ständigt vara på språng kan störa hälsosam mat, avkoppling och sovande rutiner. Men rätt vila och återhämtning efter en körning kan förbättra din energi under hela veckan.
Förebyggande åtgärder
Med lite medvetenhet och försiktighet kan du förhindra överträningssyndrom.En av de viktigaste stegen är att lämna tid i ditt schema för rätt vila. sov åtta till nio timmar per natt och ta en tupplur efter långa löpningar om du kan. Näring är också nödvändigt för att reparera stressade muskler; tanka och hydrera inom en timme efter din träning. Konsumera en måltid eller ett mellanmål som innehåller magert protein, hela korn, färsk frukt och grönsaker. Drick minst åtta 8 ounce glas vatten per dag. Ta minst två oavbrutna vilodagar per vecka där du inte tränar alls. Blanda övningar i träning, som simning eller cykling, för att ge dina muskler en paus från de repeterande rörelserna.
