En platt mage är fysiskt attraktiv och estetiskt tilltalande, men en stark kärna har mer hälsofördelar än att bara se bra ut. Att få en platt, tonad, svagt krusad och stark mage är väsentlig för unga kvinnor att upprätthålla bra hållning och minska risken för skada under någon aktivitet. För att bygga dina kärnmuskler, använd en rad isometriska och dynamiska övningar för att arbeta dina fram- och sidmuskler.
Dagens video
Stabilitetskula
En variation på den klassiska knäcken, stabilitetskulskrämmen ger inte bara extra kudde för din rygg, det ökar också svårigheten hos träna som du behöver för att behålla din balans hela tiden. Ligga med ryggen på stabilitetsbollen, böj knäna i 90 grader vinkel och håll fötterna planterade på golvet, med avstånd mellan axelbredd. Placera båda händerna bakom huvudet, koppla inte ihop dina fingrar och krulla axlarna och skapa en knäcka. Stig upp till din övre rygg är avstängd från stabilitetskulan, och sakta sakta ner dig sedan tillbaka till startposition. Gör 10 repetitioner för tre uppsättningar.
Rolling Pike Crunch
Den rullande gädda-crunchen är utmanande eftersom det fungerar dina kärnmuskler och dina överkroppsmuskler. Ligga med din mage på stabilitetskulan, placera händerna på golvet, axelbredden isär. Gå framåt med händerna, håll dina ben tillsammans och starka, tills stabilitetskulan ligger under dina nedre lår. Höj dina höfter rakt upp, håll överkroppen och underkroppen rakt tills dina axlar ligger över dina händer och bara dina tår rader på stabilitetskulan. Håll i fem sekunder innan du sänker dina höfter, så att bollen rullar tillbaka mot dina nedre lår. Gör åtta repetitioner för tre uppsättningar.
Frontplanken
Den främre planken är en yogaövning som arbetar med alla dina kärnmuskler. Som en isometrisk övning rör du dig inte när du gör det, men det betyder inte att det är något mindre utmanande. Ligga med ansiktet ner, lägg händerna under dina axlar, platt på golvet. Håll dina ben ihop, engagera dina mag- och underkroppsmuskler, tryck upp med händerna. Förläng dina armar helt och balansera på dina händer och tår. Du kommer att skapa en rak linje från ditt huvud till dina klackar. Håll i 30 till 90 sekunder innan du tar en 10-sekunders återställning. Upprepa hållet fyra till fem gånger. Som ett alternativ kan du vila på dina underarmar istället för dina händer. För att göra det, böja i armbågarna och placera dina underarmar bredvid varandra så att de bildar en rak linje över bröstets övre del. Håll dina övre armar direkt under dina axlar.
Den ryska vridningen
Denna övning arbetar med dina främre bukmuskler såväl som dina obliques, som löper längs sidan av din mage.Sitt på golvet med fötterna platta på marken, avstånd mellan axelbredd. Håll din torso rak och din rumpa fast på golvet, håll en medicinboll rakt ut framför dig, sträck ut dina armar helt. Engagera din abs, vrida till vänster, flytta medicinbollen när du vänder, håll alltid den framför ditt bröst. Vrid långsamt rätt för en full repetition. Upprepa 10 gånger för tre uppsättningar.
Ab Building Cardio
Inkludera ab-building cardio övningar i ditt träningspass för att öka hjärtuthållandet. Dessa övningar bränner kroppsfett, vilket hjälper dig att nå ditt mål om en platt och tonad mage. Abbyggande kardioövningar inkluderar hoppningstoppar och hoppa rep, samt träning på en minilastmpolin genom att hoppa upp och ner. Du kan göra dessa övningar separat som en del av din kardio träning, eller göra dem i fem minuter vardera som uppvärmning före din motståndsrutin. American Heart Association rekommenderar minst 30 minuters konditionsträning fem gånger i veckan för att upprätthålla goda fitnessnivåer. För att få en platt mage kan du behöva göra ännu mer konditionsträning.
