Förenta staternas avdelningen för jordbruk och liknande organ över hela världen använder matpyramider för att representera de delar av varje livsmedelsgrupp du behöver vara frisk. Eftersom idrottare har olika näringsbehov än icke-idrottare, har matpyramidguider modifierats för att visa idrottare vad de ska konsumera. För att fungera bra måste uthållighetsutövare uppfylla sina krav på energi, kolhydrater, protein och fett.
Dagens video
Frukt och grönsaker
Uthållighetsutövare behöver inte äta mer frukt och grönsaker än icke-idrottare. Livsmedelsguider rekommenderar att alla äter minst tre portioner grönsaker och två portioner frukt per dag. Enligt Swiss Society for Nutrition är det okej att äta mer än detta rekommenderade antal portioner, men det kan leda till att vissa idrottare upplever gastrointestinala problem.
Korn
Korn är en viktig del av en idrottares diet eftersom de är den främsta källan till kolhydrater som används för energi. Eftersom hela korn är näringsrika än raffinerade korn, bör de ätas oftare. Den rekommenderade mängden kolhydrater för uthållighetsutövare är ca 6 till 12 g per kg kroppsvikt. Detta bygger på antagandet att uthållighetsutövare övar med en intensitet som är minst 70 procent av sin aeroba kapacitet i mer än 1 timme om dagen. Idrottare kan också äta raffinerade kolhydrater, som sportdrycker och energistänger, för att fylla mer omedelbara energibehov.
Mejeri, kött och ägg
Mejeri, kött och ägg är källor till protein, kalcium och fett. Trots att idrottare har högre proteinbehov än icke-idrottare, behöver de inte öka sitt intag av dessa livsmedelsgrupper. Enligt en schweizisk studie som publicerades i 2008 års utgåva av "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" kan idrottare uppfylla sina proteinkrav genom att äta rekommenderade portioner av kött, mejeri och ägg tillsammans med korn som innehåller protein. Många sportdrycker och barer innehåller också protein för att fylla efterfrågan.
Oljor
Oljor är en flytande form av fett som kommer från växter. De är viktiga kostkällor för essentiella fettsyror som du behöver för korrekt cellfunktion och hälsa. Idrottare behöver mer friska fetter än icke-idrottare eftersom de har högre energibehov. De borde äta ytterligare en halv servering av olja för varje timmes träning genom att lägga matolja i sina mat- och ätprodukter.
