Att äta en luteinrik kost kan minska din risk att utveckla kroniska ögonsjukdomar makuladegenerering och grå starr, enligt den amerikanska optometriska föreningen. Lutein och zeaxanthin, två typer av antioxidanter som kallas karotenoider, finns vanligtvis i samma livsmedelskällor. De bidrar båda till att skydda dina ögon från skadliga våglängder av ljus och neutralisera skadliga fria radikaler i näthinnan i dina ögon. Studier tyder på att konsumera minst 10 mg lutein per dag ger synskyddande fördelar. Frukt och grönsaker ger mest lutein per portion.
Dagens video
Leafy Greens
Några av de högsta luteinhaltiga livsmedel är gröna grönsaker, enligt den amerikanska Macular Degeneration Foundation. Råttkål ger mest lutein per portion. Spenat, gröngröna och collardgröna ger dig också en bra källa till lutein. Om du föredrar en sallad, lever romaine sallad också små mängder lutein. Överväg att äta en rå sallad gjord av några av dessa gröna till lunch eller servera lätt ångad gröna som en maträtt med middag. Matlagningskål eller gröngrönsaker med brunt ris eller quinoa gör också en stark luteinrik sida.
Korsväxtgrönsaker
Cruciferous grönsaker är en annan kategori av grönsaker som är höga i lutein. Denna grupp innehåller broccoli, spritkål och kål. Att äta en halv kopp kokt broccoli, bröstspiror, kål eller blomkål hjälper dig med det rekommenderade dagliga lutinintaget. För att öka ditt intag av dessa grönsaker, lägg dem till rörelsefries eller vegetabiliska rätter. Brysselspiror rostade med en liten mängd svartpeppar, salt och citron gör ett näringsrikt ackompanjemang till någon måltid.
Stärkelsegrönsaker
Några stärkelse grönsaker ger också lutein. En kopp kokt majs, en halv kopp kokta ärter eller en kopp gröna bönor innehåller alla lutein. Squash, som zucchini, ger också en liten mängd lutein. Squash är bra för att göra tjocka soppor. Tillsätt majs och ärter till chili, grönsaks soppor och grytor för extra lutein. Servera ångade gröna bönor som sidovägg eller äta dem råa som salladstopp. Alla dessa luteinhaltiga livsmedel är också lätta att växa i en hemgröna trädgård.
Frukter
Du får också en liten mängd lutein från att äta färsk frukt.Apelsiner, meloner, persikor, grapefrukt, kiwi och druvor ger alla lutin. Även om koncentrationen av lutein inte är lika hög i frukt, hjälper du att öka de rekommenderade 2 kopparna frukt per dag och öka ditt luteinintag. Överväg att använda dessa frukter som ett mellanmål eller använd en mängd för att göra en uppfriskande fruktsallad. Fruktsaft innehåller också lutein, men för att undvika onödigt socker, leta efter naturliga, inga sockerfärdiga fruktjuicer.
Ägg
Du får också en liten mängd lutein från att äta färsk frukt. Apelsiner, meloner, persikor, grapefrukt, kiwi och druvor ger alla lutin. Även om koncentrationen av lutein inte är lika hög i frukt, hjälper du att öka de rekommenderade 2 kopparna frukt per dag och öka ditt luteinintag. Överväg att använda dessa frukter som ett mellanmål eller använd en mängd för att göra en uppfriskande fruktsallad. Fruktsaft innehåller också lutein, men för att undvika onödigt socker, leta efter naturliga, inga sockerfärdiga fruktjuicer.
