Att äta rätt mat i rätt proportioner efter din träningspass kommer att hjälpa till att bygga magert muskel och låter dig återhämta sig snabbare, säger certifierad sportnäringenist Brian St. Pierre. Planera att äta din efter träningsmål inom en timmes träning om du inte ätit mycket före träningen och inte mer än två timmar senare om du hade en hjärtlig före träningspass. Fråga en idrottsnäringist om du behöver hjälp med att designa måltider efter träning som kan hjälpa till att utveckla dina träningsmål.
Dagens Video
Skimp inte på Protein
Den perfekta efter-träningsmaten levererar en man med 40 till 60 gram protein eller cirka två portioner i handflatan, och en kvinna med 20 till 30 gram från en enda palm-storlek servering, säger St Pierre. Bra val inkluderar en smoothie innehållande låg eller icke-fet mjölk och proteinpulver; magra styck av nötkött eller fläsk skinnfritt fjäderfä; tofu; bönor och baljväxter; eller ägg och äggbyte. Undvik feta köttstycken som vanligt nötkött och välj grillning, rostning eller broiling över stekning.
Har några kolhydrater
Kolhydraterna i din efter träningsmål kommer att hjälpa till att återuppbygga glykogenbutiker du är utarmade när du tränar. Gå till färska frukter och grönsaker, låga eller fettfria mejeriprodukter och hela korn som brunt ris, havregryn, korn, quinoa, helvete bröd eller fullkornspasta. Om du är en man, sikta på att konsumera två totalt portioner av spannmål eller frukt, såsom 1 kopp kokt brunt ris och 1 kopp färska blåbär, tillsammans med två portioner grönsaker som ångad eller stekt broccoli, morötter, lök och paprika. Kvinnor bör ha en servering av grönsaker och kolhydraterika livsmedel.
Begränsa fettet
Medan en balanserad efter träningsmätning inte ska innehålla för mycket fett måste en måttlig mängd mono- och fleromättade val behövas för att bättre absorbera fettlösliga näringsämnen som vitaminerna A, E och K från din mat. Koka dina grönsaker i olivolja eller ha en sallad som drizzled med en olivolja-baserad vinaigrette. Tuck skivor av mogna avokado i en helvete smörgås eller vegetabilisk omelett. Grillfettfisk som lax eller tonfisk, sprida selleripinnar eller äppelskivor med sockerfritt nötsmör eller helt enkelt äta en handfull nötter. Undvik smör, svamp, fullmjölkade mejeriprodukter och bearbetade livsmedel som innehåller transfetter.
Rehydrera med vatten
Drick mycket vatten efter att ha trätt ut din abs. Om du inte gör det blir du mer sannolikt att bli dehydrerad och gå in i nästa träningsrunda utan att ha konsumerat tillräckligt med vätskor. Om du gör det kan det hämma din prestation och hur mycket du ser framsteg. Konsumera minst 2 koppar vätska med din efter träningsmåltid och mer om du har utövat tillräckligt hårt för att förlora flera kilo från svett.Håll dricksvatten under resten av dagen.
