Oavsett om du är en nybörjare eller är du redo att övergå till 10K racing från kortare avstånd, 13 veckor är allt du behöver för att förbereda sig för en 6,2 mils racing. För att driva din motivation kan du anmäla dig för att köra en 5K-race i slutet av vecka 11 eller 12. I vilket fall som helst, fortsätt och registrera dig för en 10k som är minst tre månader ut.
Dagens video
Korta körningar
För att förbereda sig för en 10k måste du springa tre gånger i veckan på några dagar i följd. Inför två kortare körningar och en lång sikt varje vecka. Running coach och tidigare Olympian Jeff Galloway föreslår att du begränsar dina korta körningar till 20 till 25 minuter under dina första två veckors träning. Lägg till fem minuter till dina korta körningar under tredje och fjärde veckan. Peak vid 30- till 45-minuters korta körningar, från och med femte veckan och fortsätter genom veckans vecka.
Långa körningar
Dina långa körningar kommer att bli progressivt längre eftersom du vill konditionera din kropp för uthållighet. Försök att planera din långa lopp för samma dag varje vecka. Galloways 10K träningsschema kräver två mils körningar under de första två veckorna, följt av en tre mil kör den tredje veckan och fyra mil körningar under den fjärde och femte veckan. Din nästa fem långa körningar omfattar två på fem miles, två på sex miles och en på sju miles, successivt. Taper din sista två långa träning går ner till tre till fyra miles.
Cross-Training
Ta med tre träningsdagar i ditt träningsschema. Marathon tränare och författare Hal Higdon rekommenderar att du använder en av dina träningsdagar för styrketräning och stretching. Arbeta alla dina stora muskler med din kroppsvikt eller ljusvikter, med sikte på en uppsättning 12 till 15 repetitioner för varje övning. Efter träningen sträcker du varje muskelgrupp med statiska sträckor. Gå djupt nog i varje sträcka att du känner dig mild, men aldrig till smärtan.
Trettio- till 40-minuters träningspass kommer att bidra till din kardiovaskulära uthållighet, samtidigt som kroppen ger en paus från att springa. Överväg att välja lågaktivitetsaktiviteter som promenader, simning eller cykling. Var noga med att ta en dag av varje vecka för att vila.
Överväganden
Alternativ mellan att gå och springa under dina korta och långa körningar om du behöver. Galloway säger att detta kan bidra till snabb återhämtning utan att äventyra dina uthållighetsmål. Du kan gå i två minuter och köra i en minut, med den metod som kallas intervallträning. När din träning fortskrider, minska dina gångintervaller samtidigt som du ökar dina löpintervaller.
Kontrollera med din läkare innan du börjar ett löpande program om du har hjärtproblem eller om du har varit inaktiv under en längre tid.
