Frihandövningar utan vikter är motståndsövningar du kan göra utanför gymmet utan utrustning. Vissa övningar kräver rekvisita som du kan hitta på parken eller i ditt hem. Enkla, utrustningsfria övningar hjälper dig att uppfylla träningsrekommendationerna för friska vuxna från American College of Sports Medicine. ACSM rekommenderar att man gör 30 minuter per dag av måttligt intensiv kardiovaskulär träning fem dagar i veckan plus åtta till 12 repetitioner av åtta till 10 styrketräning övningar två gånger per vecka.
Dagens video
Byggstyrka
Frihandövningar är calisthenics eller övningar i lägenhetsstil som kräver inga vikter eller maskiner, är lika bärbara som du är och kan använda rekvisita du kan hitta runt ditt hem eller i parken. I stället för att flytta viktplattor använder frihandövningar din kroppsvikt som motståndet för att bygga din muskel- och hjärt-kärlstyrka. Freehand övningar riktar sig ofta mot en grupp eller grupper av muskler i stället för en enda muskel, som du skulle på en gym.
Pushup Variations
Pushups tänder din överkropp med dina pectoral, biceps och triceps muskler. Flera dynamiska variationer av pushupen engagerar också magen och gluten, samt utvecklar din balans och ökar kardiovaskulär träning. Target glutes genom att växelvis lyfta ett ben varje gång du trycker från nedåtgående fasen till uppåtgående fasen av rörelsen. I den uppåtriktade fasen av en pushup, höja en arm ut till sidan och tillbaka till golvet för abs och balans. Gör ett knep från den uppåtgående fasen av din pushup för att lägga till kardiovaskulär träning.
Basic och Step-Up Lunges
Lunges är en komplementär övning för pushups och riktar musklerna i din kärna och underkropp, inklusive bensinets kraftmuskulaturgrupper. Använd form av ett grundläggande lung, och gå sedan ut till sidan eller bakom dig istället. Vrid lunges i vilken riktning som helst i steg-ups - genom att gå upp på en bänk eller låg riser istället för golvet - för att intensifiera dina glutes och kärnsträning.
Dips med och utan rekvisita
Dips är en frihandsträning som kan kräva en prop. Dips riktar din överkropp - i första hand dina triceps muskler - och kärnan. Utför kroppsvikt dips med ryggen till din prop. Med en bänk i parken eller ett steg hemma, greppa det med båda händerna bakom dig för att fokusera på dina bröstmuskler. Gör dina munstycken mellan två starka stolar, gripa en stol på vardera sidan, för att fokusera på dina främre deltoider. Göra proppfria droppar i vardera positionen med händerna på golvet, alternativt böja armbågar för att göra en enhandsversion.
