Din kärna är inte bara din abs! Den innehåller även dina bak- och höftmuskler. Det är därför det är viktigt att utveckla din kärnstyrka genom fullkroppsövningar. Men du behöver inte heller träna på gymmet varje dag.
Dagens video
Din egen kroppsvikt kan ge allt motstånd du behöver för att stärka din mage, nacke och bäcken. Utveckla kärnstyrka ger en stark, stabil bas för kraftiga rörelser i dina armar och ben, vilket förbättrar fysisk kondition och minskar risken för skada vid träning.
Hoppa över Sit-Up
I åratal var kungen av kärnsträning den traditionella situpen. Forskningen pekar mot stabilitetsövningar, som sidoklädsel, som ett bättre alternativ till den klassiska sittningen.
I en studie utförd av US Army Research Institute för miljömedicin var situps ansvarig för en överraskande 56 procent av skador under arméens tredelade fysiska konditionstest i en pool av 1 500 U. S. Army soldater.
Andra övningar i helkropp, som framplank, sidoskiva och quadraplex, anses vara ett säkrare och effektivare alternativ, vilket ger dig en kärnsträning utan extra risk för ryggskada.
Frontplanken
Den främre planken är den praktiska kärnsträningspassagen, och kan vara lättare att utföra än en push-up. Börja med att lägga på din mage med dina armar undangömda under din kropp och handflator på golvet.
Härefter lyfter du din kropp från marken, stöder din vikt på armbågar, underarmar och händer. Din höfter och axlar ska anpassas, och din kropp ska bilda en rak linje från dina anklar till ditt huvud.
Håll den här positionen så länge du kan; När du måste, ta en paus tills du återhämtar dig, och upprepa sedan. Om du har problem med den fulla framåtplanken kan du prova träningen med knäna på marken och arbeta dig upp till en full plank.
Sidplanken
Ritning från yoga pose vasisthasana, sidplanken är en fullkroppsövning som utnyttjar en statisk position för att utveckla styrka. För att utföra en sidplank, lägg dig ner på höger sida och placera din högra hand platta på golvet under dig.
Räta upp din högra arm så att du lyfter din torso och höfter från marken. Din högra arm ska bilda en rak linje från din axel till golvet. Håll din kropp rak så att dina knän, höfter, torso och axlar är justerade och engagera dig i buken.
Du kan höja din vänstra arm rakt in i luften för balans. Håll posen i en minut, eller så länge som möjligt, och byt sedan sidor.
Quadraplexen
Utvecklad som en del av U. Arméns "4 for Core" träningspass, är quadraplex en dynamisk kroppsövning som involverar kärnan och hjälper till att träna din samordning och balans.
Börja på dina händer och knän med ryggen parallellt med golvet, lyft sedan långsamt ditt vänstra ben och höger arm tills de pekar rakt ut. Håll den här positionen i fem sekunder utan att dra tillbaka ryggen och sedan sakta tillbaka till startpositionen.
Därefter växla med ditt högra ben och vänster arm. Upprepa i upp till en minut eller längre för en djupare kärnsträning.
Tips
- Om dessa kärnövningar känns för svåra kan du använda en balansboll för att träna din positionering och bygga styrka tills du utvecklar tillräckligt med muskler för att hålla ställningarna utan hjälp.
