Få koncept fångar den amerikanska människans fantasi lika mycket som helgkrigaren: befriad från arbetslivets bojor, han använder lördag och söndag för att komma ikapp med familjen, lugna själen och krama en veckas värde av missad träning på bara två dagar. I verkligheten lever dock mindre än 3 procent av oss till detta ideal, enligt forskare vid Centers for Disease Control and Prevention. Detta är olyckligt, särskilt eftersom mindre än 50 procent av oss får regeringens rekommenderade dos på 90 minuters träning per vecka eftersom vi är "för upptagna", enligt en ny studie vid University of Pittsburgh. Men tappa inte hoppet. "Om du kan avsätta 20 minuter på lördag och 20 minuter på söndag kan du fortfarande bygga muskler och gå ner i vikt, " säger tränaren Mike Boyle, ägare till Mike Boyle Strength & Conditioning, i Winchester, Massachusetts. Varning: Du måste också schemalägga 10 minuter hemma på onsdag för att låsa in dina vinster. "Men det är det", säger Boyle. "Nyckeln är att öka din träningstäthet utan att kompromissa med muskelprestanda." Här är hur.
LÖRDAG: Rygg och underkropp
Utför följande övningar som trisets (minikretsar där du gör 10 till 15 reps av varje övning, flytta från en till nästa utan vila). När du har gjort alla tre övningarna, vila i en minut och börja sedan igen och slutföra tre uppsättningar av varje triset.
FÖRSTA TRISET
Parallell-grepp Chin-up
Främre planka
Enbent knäböj
ANDRA TRISET
Hantelrader
Cykelkrossar
Rumänska döda hissar
TREDJE TRISET
Swiss Ball Y's, T's, W's
Miniband Walk
Kaptenstol
Söndag: Övre kropp
Följ samma strategi som beskrivs i lördagens träning, men istället för att göra övningar i tripletter, gör du dem i par eller superset, säger Boyle. Träningen kommer att ta högst 20 minuter, men när du är klar har du träffat alla större muskler i överkroppen.
FÖRSTA SUPERSET
Hantelbänkpressar
Sidoplan
ANDRA SUPERSET
Squat Curl Presses
Rakt ben-sit-ups
TREDJE SUPERSET
Hammer Curls
Triceps-förlängningar
ONSDAG: Muskelunderhåll
Utför en uppsättning av var och en av följande övningar, gör så många reps som möjligt. Vila en minut mellan övningarna. "Målet är att behålla de vinster du gjorde under helgen, " säger Boyle. "Det hjälper också till att förhindra ömhet och ställa in dig för din nästa
träna."
Bosu-ball push-ups
Upp med hakan
Step-ups
Ryska vändningar
