Inte bara är hantlar billigt och bekvämt att använda, de är ett av de mest effektiva verktygen för att toning din triceps. I en nyligen genomförd studie av ACE Fitness, där åtta tricepövningar bedömdes utifrån mängden muskelaktivitet som uppmättes under träningen, gjordes två av de fyra mest effektiva övningarna med hantlar. Du kan utföra dessa två övningar, kickback och overhead förlängning, för att tona och stärka dina övre armar.
Dagens Video
Stående Triceps Kickback
Håll en hantel i din högra hand. Stå med din vänstra fot framför dig och din högra fot bakom dig. Med ryggen rakt, lut dig framåt så att dina axlar, höfter och höger fotled är kantade upp i en vinkel. Placera vänster och på vänster lår för att stödja din vikt. Med din högra överarm i linje med din torso, böj din högra armbåge så hanteln hänger ner mot golvet. Kontrakt dina triceps, som finns på baksidan av din överarm, för att räta upp armen upp bakom dig. Böj din armbåge tillbaka till 90 grader och upprepa. Kompletta önskade repetitioner innan du byter sida.
Triceps Kickback med en bänk
Använd en bänk för denna övning som en variant av den stående tricepsbackbacken. Vila din vänstra hand och vänster knä på bänken. Håll en hantel i din högra hand. Placera din övre arm längs din torso och böj din armbåge så att vikten hänger mot golvet. Dra åt armbågen tills hela armen är parallell med kroppen. Böj armbågen tillbaka till 90 grader och slutföra önskade repetitioner.
Övertäckning
Stå med en fot något framför den andra. Håll hanteln i ena änden med båda händerna, ta upp det över huvudet. Böj dina armbågar till 90 grader så hanteln hänger i längden från dina händer rakt bakom ditt huvud. Rikta ut armbågarna och tryck tyngden över huvudet från detta utgångsposition. Böj armbågar för att återgå till startpositionen och slutföra önskade repeteringar.
Overhead förlängning på en stabilitetskula
Utför överliggande förlängningar på en stabilitetskula istället för att stå om du vill ge din abs ett träningspass medan du gör denna övning. Sitt på bollen med båda fötterna på golvet framför dig. Kompletta övertycken, precis som du vill, i stående position, håller bukmusklerna tätt för att hålla bollen stabil under hela rörelsen.
Tips
Om du vill tona dina triceps och bygga muskeluthållighet, fyll i två till tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner av varje övning. För att bygga styrka, komplettera två till tre uppsättningar av sex till åtta repetitioner med en tyngre vikt. Välj en vikt med vilken du kan slutföra alla repetitioner och uppsättningar medan du fortfarande känner en liten bränning i slutet av varje uppsättning.Vila i minst 30 sekunder mellan uppsättningar. Glöm inte att värma upp med fem till 10 minuters kardiallösning innan du påbörjar din tyngdlyftning.
