Sträck och böj knäleden för att ge det en ordentlig uppvärmning för att få blod att flytta genom fogen och musklerna som omger det, vilket hjälper till att förhindra skador. Du kommer också att se till att du har tillräckligt med rörelser för att göra övningarna i ditt träningspass som du vill göra.
Dagens video
Dina leder sitter så mycket som möjligt. När du flyttar en ledd släpper det sitt eget naturliga smörjmedel, kallat synovialvätska. Detta håller fogen i rörelse smidigt. Det bästa sättet att få dina leder smidigt är att flytta dem med så mycket rörelseområde som möjligt, vilket innebär att du måste böja knäet mycket under uppvärmningen.
Läs mer: Så här läker du en dålig knä
Välja rätt övningar
Se till att du undviker övningar som sätter stort tryck på knäet. För uppvärmningen vill du gradvis bygga upp till den punkt där dina leder kan hantera vad du än ska göra under träningen. Försök att undvika övningar med stor påverkan som att springa och hoppa. Istället lindra i dessa aktiviteter med låga effekter såsom trappklättring och cykling.
Träningscykel
Sänk motståndet på en träning eller snurrcykel och pedal långsamt i fem minuter för att få blod att flöda genom knäna. Detta är en av de lägsta effekterna som du kan göra för dina knän som värmer upp leden och alla musklerna som omger det. Cykeln är också ett bra sätt att värma upp hela kroppen för träning.
Kneeling Extensions
Kniel på marken, sitter på dina klackar. Resta upp fötterna platt på marken. Skjut fötterna i marken för att höja din kropp långsamt. Känn dina quads aktivera som du använder dem för att trycka på resten av din kropp tills du befinner dig i ett högt knäläge. Din fötter ska aldrig lämna marken. Sedan sänka din rumpa tillbaka till dina klackar och repetera.
Barnens pose
Sträck ut knäna och få dem redo för träning med denna traditionella yoga pose. Knael på marken och vila din rumpa på dina klackar. Luta dig framåt och nå armarna rakt framåt. Försök att röra pannan mot marken. Sänk ner i sträckan i 30 sekunder. Om du inte kan röra din rumpa i dina klackar, sätt en skumrulle eller en handduk mellan benen och rumpan.
Läs mer: 4 Anledningar till varför du har kronisk knäsmärta
Squat
Flytta dina knän med lite motstånd för att få dem redo för träning. Squat använder endast din kroppsvikt som motstånd för att värma upp dina benmuskler och ta knäna genom ett stort rörelseområde.
Stå med fötterna något bredare än axelbredd från varandra. Peka tårarna lite ut. Squat ner så lågt som du kan gå. Lägg armarna rakt fram för balans. När du slår botten står du tillbaka. Gör 15 repetitioner.
Trappklättring
Klättra upp och ner i en trappa eller använd en trappstegmaskin för att arbeta knäna utan att dra eller springa på stödet. Försök få fem minuters kontinuerlig gång upp och ner trappor som en del av din uppvärmning. Detta kan också fördubblas som ditt kardio träning, för ditt hjärta och lungor kommer att fungera övertid!
Prone Knee Bend
Ligga på magen med benen raka. Böj ett ben i taget, försök att få foten så nära din rump som möjligt. Detta är ett bra sätt att öka ditt rörelseområde på ditt knä utan något extra tryck från din kroppsvikt.
