Följ istället för att slå dig själv över tidigare misslyckade försök eller hoppa på en "snabb fix" diet American Dietetic Association rekommendation för långsiktig viktminskning framgång. Den stora framgångshemligheten? Justera dina matdelar och välja hälsosam mat oftast. LIVE. COMs gratis kalori-tracker och viktminskningsprogram kan hjälpa dig att göra de små dagliga förändringarna som leder till stora, varaktiga resultat.
Dagens video
Obehagligt ätande kan lägga till hundratals, om inte tusentals överskott av kalorier till sin diet. Människor som spårar deras intag är mycket mer benägna att lyckas med att gå ner i vikt och hålla bort den.
Registrerad dietist, Alyse Levine
Första sakerna först
För att komma igång, besök LIVESTRONG. KOM och registrera dig för ett gratis konto. När du är inne kan du börja spåra matvarorna du äter genast med hjälp av alternativet "Spår" på navigeringsverktygsfältet. Välj bara mellan "Mat" och "Övning" för att spåra kalorier som konsumeras eller registrera dina träningspass. LIVE. COMs Calorie Tracker skiljer sig från andra kalorieräknare och viktminskningsprogram, enligt LIVESTRONG. COM nutrition rådgivare och registrerad dietist Alyse Levine. LIVE. COM ger världens mest expansiva, exakta matdatabas. "Det låter dig spåra ditt kaloriintag och bränna för att bättre nå dina mål," förklarar hon.
Du kan bläddra i viktminskningvänliga alternativ till din favorit, ofta ätna livsmedel och lära dig att välja och skapa hälsosamma måltider. Calorie Tracker gör det enkelt att planera och göra tweaks till din nuvarande diet. Tilläggsbonus? Du kan dike känslorna av deprivation som kan härröra från mindre välsmakande "diet" mat eller små portioner. Om du vanligtvis äter biff och potatismos, kan kalorieregisteren uppmuntra dig att konsumera en stor sallad, en blygsam mängd magert nötkött och en bakad sötpotatis, kryddat med naturliga örter istället.
Om du brukar äta liknande måltider - havremjöl, frukt och yoghurt, till exempel de flesta morgnar, kan spåraren spara menyn som en måltid med ett klick för snabbare och enklare framtidsp tracking. Att spara dina favoritrecept för snabbare spårning med vårt recept-byggverktyg är ett annat bra sätt LIVESTRONG. COM Calorie Tracker gör det lätt att nå dina mål.
De av er som är upptagna och föredrar att ha jobbet för dig kommer att älska det lätta alternativet i våra gratis STRONGER måltidsplaner. Vi arbetade med Keri Glassman, den nationellt erkända näringsläraren och författaren, för att utveckla måltidsplaner för omnivörer, vegetarianer, veganer och till och med ett glutenfritt alternativ.Få din flexibla, lättillgängliga dagliga måltidsplan, inklusive recept och köplista, via e-post - enkelt och bekvämt! Registrera dig för det fria STRONGER-programmet genom att klicka på fliken "Workouts" i spåraren och bläddra till längst ned till höger på sidan.
Community Support hjälper
Som en livsstil. COM-medlem, du har tillgång till våra community-meddelandekort, där du kan ansluta till andra medlemmar med liknande mål. LIVESTRONGEN. COM-community är aktivt med människor som har blivit experter på hälsa och fitness genom försök och fel, medan de är på egen resa till hälsa och fitness. Tillgång till vårt stödjande samhälle fullt av människor som lever sin egen framgångshistoria är som att ha egen kost- och träningsassistent, 24/7.
Med siffrorna
För att kunna gå ner i vikt effektivt måste du skapa ett kaloribalans. Med andra ord, mängden kalorier som du bränner genom aktivitet måste överträffa de du konsumerar. Medan fixering på "siffrorna" inte är typiskt roligt eller nödvändigt, är allmän kännedom om hur många kalorier du ska äta viktigt. LIVESTRONGEN. COM Calorie Tracker tar gruntarbetet ut ur denna process genom att bestämma dina kaloribehov och tabulera ditt dagliga intagsmål för dig.
För att bättre förstå dina kaloribehov klickar du på fliken Progress. Därifrån väljer du "Kalorier" i rullgardinsmenyn och klickar på "Redigera mål". Detta tar dig till kaloriberäkningen, där ditt kalorimål bestäms med hjälp av din ålder, höjd, nuvarande vikt, veckovis viktminskningsmål och aktivitetsnivå. (Du har också möjlighet att ställa in ett mål för att få eller behålla din nuvarande vikt.)
Att välja rätt viktminskningsmål kan förbättra långsiktig framgång. Vi uppmuntrar dem som vill gå ner i vikt för att sträva efter en maximal förlust på 2 pund per vecka, vilket anses vara säkert och effektivt. Snabb viktminskning eller 3 eller flera kilo viktminskning per vecka kan orsaka en mängd hälsoproblem, inklusive ökad risk för gallstens, oregelbundenhet i hjärtat och eventuell viktökning, enligt Viktkontrollinformationsnätverket.
Förutom att kringgå dessa komplikationer är blygsam gradvis viktminskning mindre skrämmande än att fokusera på ett stort antal. Föreställ dig en högskoleexamen som säger: "Jag vill gärna ta prov på baren idag." Medan det långsiktiga målet är lovvärt måste studenten först komma igenom universitetsansökningar, registrering, nybörjare genom högskoleår och ansöka om lagstadg. Börja med slutmålet kan leda till frustration och släppa ut. På den omvända, långsamma, stadiga framsteg tenderar att vara på lång sikt.
Spårning av din kaloriförbränning eller energi som bränns genom fysisk aktivitet är lika viktigt som att spåra ditt matintag. LIVESTRONGEN. COM Calorie Tracker gör det enkelt att bestämma dina dagliga kaloriförbrukningar, oavsett om du tränar i ett gym, tar utomhus eller helt enkelt rengör ditt hus.Medan 2 timmar och 30 minuter med måttlig intensitet kardiovaskulär aktivitet och regelbunden motståndsträning per vecka är idealisk för optimal hälsa, kan viktkontrollen kräva mer aktivitet och / eller större intensitetsövning enligt Centers for Disease Control and Prevention.
För att spåra dina träningspassar, välj fliken "Övning" via spåralternativet i kalorihandläggaren. Skapa anpassade träningspass för snabb, enkel spårning eller kopiera ett träningspass som du spårat tidigare med ett enkelt klick på en knapp. Kalori Tracker gör det också möjligt att "Spåra kalorier manuellt", vilket är till nytta när du använder en hjärtfrekvensmätare eller träningsutrustning som rapporterar din kaloriförbränning. Databasen listar ett stort spektrum av aktiviteter, från mindre kända nischhobbies till mer konventionella kaloriförbrukare, såsom cykling, jogging och dans, som brinner var som helst från 200 till 700 kalorier per timme.
Om du inte är säker på var du ska börja med att träna, anmäla dig till det gratis STRONGER-programmet som nämns ovan. Förutom de kostnadsfria måltidsplanerna innehåller STRONGER också tillgång till 10 gratis träningsvideor som leds av kändisutbildaren Nicky Holender, som inkluderar High Intensity Interval Training (HIIT), plyometrics, styrketräning och återhämtning och flexibilitet.
Spårframsteg till vistelse motiverad
Förutom att tabulera ditt kaloriintag och utgifter, ger kalorihandläggaren grafer och diagram som speglar dina framsteg. Dessa visuella hjälpmedel ger uppmuntran när du mår bra, motivation när du kämpar och kan hjälpa dig att observera viktskiftningsmönster. Kvinnor kan till exempel uppleva blygsam viktökning varje månad på grund av hormonella förändringar. Om du märker att varje månad runt 15, ökar din vikt sedan faller några dagar senare, du är mindre benägna att känna sig avskräckt av ökningen och mindre sannolikt att ge upp.
Eftersom vikt fluktuerar ständigt, visar en graf som visar en nedåtgående kurva istället för att fixera på 1- eller 2-pounds ökning sedan igår är mer användbar och uppmuntrande. För att se dina framsteg för vikt, BMI, kalorier, protein, fett, kolhydrater, fiber, natrium och mycket mer, gå till fliken "Progress" via spåralternativet.
Konsistensräkning
Konsistens är avgörande när man använder LIVESTRONG Calorie Tracker och för viktminskning i allmänhet. "Så många människor äter tanklöst i dessa dagar", säger Levine, "multitasking medan de sköljer mat i sina munnar, betar på mellanmål varje gång de passerar genom köket eller godisskålen på deras medarbetare skrivbord. Allt detta tanklösa äta kan lägga till hundratals, om inte tusentals överskott (och oönskade) kalorier till sin kost. "
Om du varje gång du äter en mellanmål eller måltid, registrerar du det i LIVESTRONG Calorie Tracker, blir du mer uppmärksam och mindre sannolikt att äta. "Människor som spårar sitt intag," säger Levine, "är mycket mer benägna att lyckas med att gå ner i vikt och hålla det off. "
Konsistens innebär att spåra dina matar, drycker och aktiviteter under varje dag, snarare än i efterhand.Överviktiga människor underskattar deras kaloriintag med ungefär 40 procent jämfört med personer med normal vikt, enligt Brian Wansink, professor i marknadsföring och tillämpad ekonomi vid Cornell University och författare till "Mindless Eating: Varför äter vi mer än vi tror". Om du försöker återkalla vad du åt till frukost igår är dina chanser att underskatta högre.
Vigilant spårning kan också hjälpa dig att bestämma problemområden i din livsstil. "Det lyfter fram vad som saknas eller är överskott i din kost", enligt Levine. "Om du konsumerar för många bearbetade livsmedel eller inte tillräckligt med frukt och grönsaker eller för många raffinerade kolhydrater, dina matmönster blir mycket tydligare. " Att spela in din måltid precis innan du äter kan hjälpa dig att hålla dig till en hälsosam, kaloriberoende måltid. Om du inte har tillgång till LIVESTRONG. COM Calorie Tracker via din dator när som helst, spela in din måltid, mellanmål eller aktivitet i en anteckningsbok eller med hjälp av Companion Calorie Tracker-appen, tillgänglig i App Store. LIVESTRONGEN. COM Calorie Tracker app erbjuder alla samma funktioner som nämns i den här artikeln och låter dig spåra sömlöst, var du än är.
Maximera din framgång
Ange realistiska mål. Medan du kanske känner dig frestad att sträva efter en modell-tunn kroppsbyggnad, är få människor naturligtvis predisponerade för en sådan tunnhet. Ditt hälsosamma viktintervall bygger på många faktorer, inklusive din ålder, kön, aktivitetsnivå, muskelmassa och övergripande hälsa. För bästa resultat, diskutera dina mål med en betrodd vårdpersonal.
Väg dig själv första gången på morgonen, utan kläder. Detta ger dig en exakt startvikt för att komma in i kalori Tracker. När du bestämmer dig för att väga dig själv igen, försök att göra det ungefär samtidigt, eftersom kroppsvikt fluktuerar under hela dagen.
Dela dina mål. Dela dina mål offentligt på LIVESTRONG. COM: s meddelandekort eller med en make eller stödjande vän kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och öppna dörren för pågående support. Undvik att dela dina mål med vänner eller familjemedlemmar som inte är uppmuntrande, men som kan göra motsatsen.
Ändra det. Calorie Tracker gör det enkelt att våga sig in i nya mat- och fitnessområden. Om du är "fast i en ruta", leta reda på webbplatsen för roliga, välsmakande recept eller betrakta en träningsform som du aldrig har försökt tidigare. Att behålla sorten kan hjälpa dig att hålla dig emotionellt och fysiskt stimulerad och förhindra att du slutar på grund av tedium.
Belöna dig själv. När du utvecklas, fira dina framgångar, vare sig de är stora eller små. Köp en ny topp som framhäver din smidigare kroppsbyggnad eller njut av en dag på spaet. Ju mer du fokuserar på dina positiva insatser och resultat, desto mer sannolikt kommer du att vara kvar på spår och njuta av processen.
