Motion är inte mindre viktigt vid 60 än när du var 25. Om du bara är börjar träna eller har jobbat i årtionden, sker fysiologiska förändringar som din kropp åldras. Dessa inkluderar en minskning av magert, muskelvävnad, en ökning i kroppsfett och problem med balans och stabilitet. Medan osteoporos är mer utbredd hos kvinnor kan män också uppleva viss utarmning i benstyrkan. Trots den här utvecklingen av degeneration som kommer med ålder, har forskning i "Journal of Clinical Outcomes Management" visat att dessa förändringar kan sakta, stoppas eller reverseras genom ett träningsprogram.
Dagens video
Utforma en träning
På grund av förändringarna i samband med åldrande ger uttalanden från National Academy of Sports Medicine och American College of Sports Medicine träningsrekommendationer speciellt för äldre vuxna. De rekommenderar att du begränsar träningen till tre gånger i veckan. Eftersom vilande blodtryck tenderar att stiga med ålder, bör motståndsträning begränsas till 30 minuter, bestående av tre uppsättningar av åtta övningar gjorda för upp till 20 repetitioner och med en vikt som kräver 40 till 80 procent av din maximala ansträngning.
Minskar kroppsfett
Att träna i en krets är en idealisk metod för att ändra kroppssammansättning och minska fett. Detta beror på att kretsutbildning också uppmuntrar fettförbränning under en tid efter träningen, eftersom det leder till förhöjda metaboliska hastigheter efter träningen. För att utföra en krets, gör en övning omedelbart efter den innan den utan vila däremellan. Efter att ha avslutat alla dina övningar en gång, vila i två minuter innan du upprepar dem. Många gym har ett område med maskiner som är inrättade speciellt för kretsutbildning. Om din inte, använd en maskin för varje muskelgrupp: rygg, bröst, biceps, triceps, axlar och ben.
Balans och stabilitet
Träning på en stabilitetskula aktiverar din kärna och lägger till en balans och stabilitetskomponent i ditt träningspass. Sitt eller ligga på bollen för några övningar du skulle göra på en träningsbänk, som biceps-krullar, tränare i triceps eller bröstpressar. Du kan lägga till andra övningar specifikt inriktade på balans och stabilitet. Om du är nybörjare, försök att sitta på bollen och balansera med bara en fot på marken. Framsteg till bollvandringar. Från sittande läge, gå ut dina fötter när du glider tillbaka ner på bollen. Fortsätt att gå fötterna framåt tills huvudet och axlarna är på bollen och knäna ligger över dina anklar. Pausa i den här positionen, hålla dina höfter lyftta i en bro, innan du vrider rörelsen.
Viktbärande övning
Viktbärande övningar - någon övning där din kropp måste stödja tyngdkraften - har förmågan att stärka benen och motverka den minskning i bentätheten du kan uppleva när du ålder.De mest effektiva är viktbärande, flervändiga övningar som bollväggen. Luta dig mot en träningsboll placerad mellan ryggen och en vägg. Med fötterna axelbredd ihop, hugga ner som om du skulle sitta i en stol. Gå så lågt som du kan, upp till den punkt där dina lår är parallella med marken. Slutför flytten genom att trycka upp genom dina klackar på ett stativ.
