Falla och placera handen för att stoppa dig själv, vrida handleden eller bli oväntat i handen när din handled är böjd obehagligt kan leda till sönderfallna eller ansträngda ligament i handleden. Vila, isbildning och användning av kompressionsbandage till handleden efter en skada kan ge första behandling. Att lägga till ett förstärkningsprogram senare i återhämtningsfasen kan hjälpa dig att återfå styrka och kan hjälpa till att förhindra skador.
Dagens video
Fingerförlängning av gummibandet
Håll fingrarna i din skadade hand nära varandra som om du håller en baseball och lägg ett gummiband runt det första benet i tummen och det andra benet i de andra fingrarna. Peka fingrarna nedåt och börja långsamt öppna fingrarna mot gummibandets motstånd. Håll det i ett utsträckt läge i två till tre sekunder och återgå till startpositionen. Utför så många gånger som möjligt, så länge det inte orsakar smärta.
Tennisbollpressning
Börja med denna handledsstärkande övning och håll försiktigt en tennisboll i handen av din skadade handled. Applicera lika stort tryck med alla fingrarna på tennisbollens yta. Krama långsamt tennbollen och fortsätt tillsätt press tills du inte längre kan pressa och musklerna i underarmen börjar böjas. Utför denna övning så länge som rörelsen inte orsakar smärta. Håll den här fast grepppositionen i fem sekunder och upprepa upp till 10 gånger tre gånger dagligen.
Wrist Flexion
Sitt med underarmen på din skadade handled som stöds på platt yta, t.ex. en bänk eller din övre lår. Håll en hantel i handen med handflatan vänd uppåt. Låt vikten rulla in i kroken som görs av fingrarna istället för att använda handflatan. Flex handleden upp och tillbaka mot kroppen. Håll den här positionen i två sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Utför denna övning för 10 repetitioner och upp till tre uppsättningar.
Wrist Extension vs Resistance Band
Placera ena änden av ett motståndsband under foten på sidan av din skadade handled när du står upp med rygg och armar på dina sidor. Ta tag i bandet med samma handled och möta handflatan nedåt. Böj armbågen till 90 grader och stöd underarm med din friska arm. Skru långsamt din handled och fingrar upp mot motståndet medan du spänner på underarmsmusklerna. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner av denna övning.
