Du kan räkna med CrossFit för att komma på träningspassar som kommer att driva din kropp till randen. Lägre kroppsövningar är redan notoriskt svåra, men att öka intensiteten hos CrossFit gör dem ännu hårdare. Medan de flesta CrossFit-träningspassar innehåller både nedre och övre kroppsrörelser, fokuserar vissa endast på underkroppen.
Dagens video
Läs mer: De bästa CrossFit-rutinerna
En anteckning om hastighet
Det hjälper till att få en timer när du utför ett CrossFit-träningspass eftersom du vill spela in hur lång tid det tar att slutföra det. Det finns mycket lite fritid i ett CrossFit-träningspass, eftersom de är färdiga i en kretsstil, där du snabbt studsar från träning och träning, och slutar varje så snabbt som möjligt.
Titta hela träningspasset och nästa gång du försöker chipa bort den då. På så sätt konkurrerar du med dig själv, vilket ger dig extra motivation att driva hårdare.
Sally Squat Finisher
Denna squat-träning är bara lite över 3 minuter lång, men det är fortfarande en av de mest utmanande kroppsövningarna i CrossFit. Squats fungerar dina quadriceps, hamstrings och glutes vilket gör dem till ett idealiskt val om du vill jobba så många benmuskler som möjligt.
Glöm inte att använda extra vikt första gången du gör det här träningspasset. Om du är i bra form kan du prova med en skivstång på ryggen, men använd inte mer än 135 pund. Om du provar det utan vikt och bestämmer dig för att du vill ha mer av en utmaning, gör den med en skenstång över din rygg nästa gång.
För att träna, behöver du tillgång till hörlurar eller en högtalare. Konceptet är lite vanligt, för att du ska använda en sång som guidar dig genom träningen. "Flower" av den elektroniska artisten Moby kommer att ge dig squat-kommandon.
Ställ högst upp på ditt knepläge och vänta på orden "grön sally ner". Det är då du faller ner till knutspositionens botten. Vänta tills låtet säger "grönt Sally upp". Det är när du står hela vägen upp.
Fortsätt så här under hela låtets längd. Du kommer att sluta göra ca 30 squats. Spara det till slutet av ditt träningspass, för dina ben kommer inte att vara mycket starka efter det här.
Läs mer: CrossFit träningsövningar
Walking Lunge Workout
Använd denna krets för att bränna ut dina ben. Den är avsedd att användas efter uppsättningar tunga tryckpressar, men du kan göra det när som helst.
Utför fyra rundor av dessa övningar, ta en paus mellan varje runda. Spela in hur lång tid det tar att slutföra hela träningen.
Walking Lunges
Börja med en barbell över din rygg.Använd antingen 10 pund eller 25 pund plattor på vardera sidan av baren. Lung framåt och släpp tillbaka knäet nära marken. Stig din ryggfot framåt och spring sedan fram med den foten. Behåll en lång hållning under hela träningen. Gör 10 reps totalt, fem per ben.
Bar-Facing Burpees
Ta barbellen från din rygg från lunges och lägg den på marken. Vänd mot barbell, gör en burpee genom att lägga händerna på marken, sparka dina ben tillbaka, hoppa tillbaka dem och sticka upp rakt. Hoppa över baren, vänd dig för att möta den och gör en annan burpee. Fortsätt tills du har gjort 10 reps totalt.
Ben dag
Den unika aspekten av CrossFit är att den blandar många olika fitnessstilar i en. Denna träningspass har kardio och kroppsviktsträning och använder höga repetitioner.
Du kommer att göra tre omgångar av denna krets så fort som möjligt innan du slutar. Det finns så många reps att du inte behöver använda vikt.
Walking Lunges
Lyft framåt, växla benen varje rep, för 100 meter.
800-meter körning
Kör 800 meter så fort som möjligt, antingen på ett spår eller på vägen. När du är klar hoppar du direkt in i nästa övning.
Bodyweight Squats
Gör 100 kroppsviktiga squats för att slutföra kretsen.
