Förutom före och efter träning eller tävlingsmål, är frukosten förmodligen dagens viktigaste måltid för tonårsutövare. En hälsosam frukost för en tonårssportsman bör ha mellan 500 och 750 kalorier och innehåller cirka 50 procent kolhydrater, 30 procent protein och 20 procent fett, enligt Jen Ochi från Cleveland Clinic. Syfte att följa denna riktlinje så nära som möjligt, med en mängd hälsosamma frukosträtter.
Dagens video
Får havre?
Havre är en fiberfiber, mångsidig karbonkälla. Högskolan i San Diego Athletic Department listar dem som deras nummer ett komplext kolhydrat för idrottare. Dessutom rekommenderar dietist och idrottsnäringsdirektör Marni Sumbal i USA Triathlon vanlig havremjöl och lägger linfrön, nötter, honung, proteinpulver, torkade tranbär eller russin, grekisk yoghurt eller färsk frukt till havre för att öka smaken, kalorierna och näringsvärdet.
Punching Up Protein
Tänk på ägg som ett sätt att få ditt morgonprotein. Som havre är ägg extremt mångsidiga. Om du vill hålla sakerna enkla, koka några ägg på natten och ät dem kalla på morgonen, med en sida av toast eller hackad och sätt i en tortilla tillsammans med sallad. För en mexicanskinspirerad frukost, behåll tortillan, men krymper ägget med paprika och lök, och blanda dem sedan med guacamole och salsa. Ägg blandat med kalkon, spenat, paprika och ost och serveras tillsammans med pannkakor med helvete är bra, rekommenderar Shot Putter och elhissaren Chad Wesley Smith.
Dekryptering Mejeri
Tänk på mejeri som en alternativ proteinkälla för dina morgnar. Yoghurt, kockost eller kvarkost är bra val, liksom en mjölkbaserad proteinskaka som vassle eller kasein om du är i rush. Du behöver fortfarande få din kolhydrater också, så gör en fruktsallad med jordgubbar, mango, ananas och druvor och häll yoghurt över toppen. Eller blanda blåbär, torr havregryn och valnötter i kockost. För skakar med högkarbidprotein, försök blitzing ditt proteinpulver med en banan, några datum eller torkade fikon och mandel eller rismjölk.
Grab and Go
Medan 500 till 750 kaloridirektivet är en bra satsning för de flesta ungdomsutövare, om du har mindre än två timmar mellan frukost och träning, kanske du vill ha något lite lättare.Prova ett litet mellanmål som innehåller 100 till 150 kalorier, istället föreslår dietist Nancy Clark. Några riskakor med jordnötssmör eller en spannmålspanna skulle passa räkningen. Beroende på dina mål kan du också skjuta för mindre än 500 kalorier, om du behöver gå ner i vikt för en kommande tävling, eller till och med gå över 750 om du får massa i lågsäsong.
