Hälsosam viktökning är beroende av några faktorer: få tillräckligt med kalorier för att lägga till pounds, träna tillräckligt för att få mager massa och äta tillräckligt med protein för att stödja muskel tillväxt. Att öka, varje dag måste du ta 250 till 500 kalorier utöver de kalorier du bränner, eftersom dessa extra kalorier lägger vikt på din ram. Kolhydrater kan spela en nyckelroll i en viktminskande diet, eftersom de är en stor energikälla som bränner din aktiva livsstil. Även om massor av carb-rika "skräp" livsmedel - som godis och sötsaker - också lägger på vikt, är det bättre att hålla fast vid minimalt bearbetade, friska kolväten eftersom de ger dig fiber och andra viktiga näringsämnen.
Dagens video
Hela hela korn för viktökning
Njut av hälsosam helkorn som en rik källa till näringsrika kolhydrater. Hela kornen är packade med stärkelse - en potent källa till kolhydrater - tillsammans med kostfiber, en typ av kolhydrat som främjar en sund matsmältning och håller dig "vanlig". Fibern i helkorn hjälper också till att stabilisera dina blodsockernivåer eftersom fiberen sänker utsläppet av socker i blodet efter en måltid och därigenom förhindrar blodsockerns spikar.
Ett bra val för näringstäta kolhydrater inkluderar en kopp kokad quinoa, som levererar ca 222 kalorier, 40 gram kolhydrat och 5 gram fiber. Eller välj en kopp kokt brunt ris, som erbjuder 216 kalorier, 45 gram kolhydrater och 4 gram fiber. Ät en kopp fullvete pasta, som spaghetti, och du får 174 kalorier, 38 gram kolhydrater och 6 gram fibrer.
Stärkelse Veggies for Energy
Även om de flesta grönsaker är mycket låga i kalorier och relativt låga i kolhydrater, är stärkelsegrönsaker ett undantag. Som namnet antyder, erbjuder stärkelse grönsaker mycket stärkelse, så att de kan öka din karbintag för dagen betydligt. Till exempel har en medium, bakad sötpotatis 103 kalorier, 24 gram kolhydrat, med 4 gram fiber; en medium, bakad russet potatis har 37 och 4 gram kolhydrat och fiber, tillsammans med 168 kalorier. Ät en kopp kokta majskärnor och du får 143 kalorier, 31 gram kolhydrat och 4 gram fiber. Lima bönor och gröna ärtor räknar också med ditt stärkelsefulla veggieintag för dagen.
Bönor och linser för hälsosamma kolhydrater
Att integrera bönor och linser i din kost är ett bra sätt att gå ner i vikt. Inte bara är dessa livsmedel högkvalitativa kolhydrater för att bränna din aktiva livsstil, de levererar även växtbaserat protein, och när du äter dem som en del av en diet balanserad med andra proteinkällor, stöder de muskeltillväxten. En kopp kokta mogna linser har till exempel 230 kalorier, 40 gram kolhydrater och 18 gram protein, medan samma storlek serverar garbanzo bönor har 269 kalorier, 45 gram kolhydrater och 15 gram protein.Svarta bönor har en respektabel 227 kalorier och 41 gram kolhydrater, liksom 15 gram protein.
Reach for Fiber Rich Fruits
Göra frukt som en vanlig del av din kost ökar också ditt carbintag och kan leverera några av de extra kalorier du behöver för viktökning. Till exempel, en kopp mango bitar, har 99 kalorier och ca 25 gram kolhydrat, vilket inkluderar 3 gram fiber. En kopp ananas levererar 22 gram kolhydrater, med 2 gram från fiber, tillsammans med 83 kalorier. Ät en kopp tärnad vattenmelon, och du tar 46 kalorier, 12 gram kolhydrater och 1 gram fiber.
