En idrottare står inför utmaningarna för att få rätt kombination av hälsosam mat vid rätt tidpunkt för att stödja kroppen för att fysiskt utmärka sig. För 19-åriga idrottare kan denna utmaning vara komplicerad av saker som att vara på college, börjar i arbetskraften, sömnbrist, matlagning för sig själva och för män, fortsätter att växa.
Dagens video
Grunder och kalorier
Träningsutövare i alla åldrar behöver bestämma det korrekta antalet kalorier de behöver för att hålla sina träningspassar utan att få fett från överflödiga kalorier. Män speciellt i denna ålder kan fortfarande växa och behöver ett mycket stort antal kalorier, ibland över 5000 dagligen om träning noggrant. Den dagliga kostplanen bör omfatta helkorsval, ett brett utbud av frukter och grönsaker, magra proteinkällor, hälsosamma fetter och fettfria eller fettfria mejeri- eller mjölkalternativ.
Måltider och Snackplanering
Planering framåt kan vara en viktig del av pusslet för en 19-årig. Försök att hålla rätt mat tillgänglig för att ha 3 måltider och 2 snacks varje dag som är ganska jämnt fördelade hela dagen. Klar-att-äta livsmedel som kan hjälpa till med att rymma denna plan med ett upptagen schema, inkluderar omedelbart havregryn och kalla spannmål, hälsosamma näringsfält, mager strängost, foliepaket tonfisk eller lax, hel färsk frukt, mikrovågsugnsprodukter, fullkornskakor, och hårdkokta ägg, bara för att nämna några.
Idrottarens kost
Enligt American Dietetic Association behöver högskoleåldern som tränar tungt ha mellan 6 och 10 g kolhydrater per kg kroppsvikt per dag. För en idrottsman som väger 200 kg., detta skulle motsvara mellan 2160 och 3600 kalorier bara i kolhydrater. Proteinbehov för idrottare i tung träning är 1. 4 till 1. 7 g per kg kroppsvikt per dag. För 200-lb. idrottare, intervallet är 120 till 160 g per dag. Att äta en hög kolhydrat diet som är låg i fett och innehåller magra proteinkällor som fisk, kyckling, kalkon, nötkött, mjölk, ägg och bönor eller baljväxter rekommenderas.
Mattidning
För idrottare, äter ofta måltider och mellanmål att bränsle är tillgängligt för träning och att muskelvävnad inte bryts ner för kroppens metaboliska behov. Nitton år gamla, som kanske är första gången, måste planera att äta frukost regelbundet, konsumera mellanmål och måltider under hela dagen, och uppmärksamma efter träningsmåltid eller mellanmål. Denna måltid som konsumeras inom en timme efter träning bör innehålla ett förhållande mellan 4: 1 kolhydrater och protein för att säkerställa optimal muskelåterhämtning och reparation.
