Det kan inte vara mycket användbart att kontrollera din hjärtfrekvens efter att ha gått bara en mil. Men det kan ge användbar information, både för den nya tränaren och för rekreationsutövaren. Om du just startat ett träningsprogram, särskilt ett promenadprogram, kan det indikera om du tränar effektivt. För idrottaren kan det ge en mätning av aerob kapacitet, kallad VO2 max, vilket traditionellt har krävt ett dyrt laboratorietest.
Dagens video
Walking hjärtfrekvens och aerob träning
För kardiovaskulär träning är det bäst att utöva ungefär 60 till 80 procent av den maximala hjärtfrekvensen och kallas ofta aerob zon. Detta är också den bästa intensitetsnivån för att gå ner i vikt. För nya tränare som varit stillasittande rekommenderas ofta ett lågintensitetsprogram som att gå. Även i ett träningspass är det viktigt att nå 60 till 80 procent maximalt hjärtfrekvensområde.
Beräkning av maximal hjärtfrekvens
Ett antal olika beräkningar och test kan hjälpa dig att bestämma din maximala hjärtfrekvens. Du har nog hört talas om 220-åldersformeln. Tyvärr har forskning visat att denna beräkning kan vara av med 10 till 20 slag per minut för över hälften av befolkningen, och av med mer än det för en tredjedel av dem som använder den. Författare och tidigare kollegialmästare John L. Parker, Jr. rekommenderar att du använder 205 minus hälften av din ålder och lägger till fem slag för kvinnor och långtidslöpare.
Oavsett hur högsta hjärtfrekvensen beräknas, multiplicera du bara med 0. 6 och 0. 8 för att hitta målpulszonen för träning. Mary är till exempel 42 år gammal och startar sitt vandringsprogram. Med Parkers formel skulle hennes maximala hjärtfrekvens vara 205 - (42 X 0. 5) = 184 + 5 (för att vara kvinnlig) = 189 slag per minut. Hennes träningshjärtfrekvensområde skulle vara 189 X 0. 6 och 189 X 0. 8 eller 113 till 152 slag per minut. Om hennes hjärtfrekvens efter att ha gått 1 mil ligger i det intervallet tränar hon i bästa intensitet.
Walking Heart Rate och Talk Test
Det finns ett sätt att validera den aeroba zonen och om hjärtfrekvensen som visas på din pulsmätare är i den zonen. Det kallas Talk Test. Det är ett subjektivt test, och bygger på förmågan att andas bekvämt och rytmiskt genom hela träningen. Du bör kunna fortsätta samtala med någon medan du tränar, utan att behöva sluta och få andan. Om du kan göra det, är du i den aeroba zonen.
Walking Heart Rate och VO2 Max
VO2 max är en annan indikator på fysisk kondition. Det definieras som den maximala mängd syre din kropp kan använda under ansträngning. Det anses av många som studerar motion science att vara den mest giltiga mätningen av kardiovaskulär träning, och VO2 max kan ökas genom aerob träning.
VO2 max kan bestämmas av ett 1 mils gångtest, med hjälp av din hjärtfrekvens vid slutet av gången. Detta kallas ofta Rockport Walk Test. Du behöver en platt, uppmätt 1-milig kurs, som ett spår och en pulsmätare. Gå 1 mil så fort som möjligt, och mät din hjärtfrekvens omedelbart efter avslutningen. Spela in tiden som krävdes för att slutföra promenad. Använd en av fitnessräknarna online, som de som finns på ExRx. net eller varför jag tränar, skriv in din vikt, ålder, kön, hjärtfrekvens och tid för promenaden. Kalkylatorn bestämmer sedan din VO2 max. Du kan jämföra det här numret med din åldersgrupp för att bestämma vilken nivå av träning.
