Din träningspuls är en bra indikator på träningsintensitet under låg-till-måttlig intensitet rytmisk träning. Men när du överskrider din anaeroba eller laktatgräns, kan hjärtrytmen i sig inte på ett adekvat sätt återspegla din arbetshastighet. Att lära mer om förhållandet mellan hjärtfrekvens och träningsintensitet kan hjälpa dig att programmera och träna för optimal prestanda.
Dagens video
Energibana och syreavgivning
Energiproduktion i dina celler sker både anaerobt, i frånvaro av syre och aerobt i närvaro av syre. De energivägar som dominerar vid en viss tid under träning påverkas av din träningsintensitet. Forskare Kravitz och Dalleck vid University of New Mexico förklarar att energinivåerna i låg till måttlig intensitet är nödvändiga för rytmiska aktiviteter som att gå, springa, cykla och simma aerobt med ATP tillverkad i cellorganeller kallad mitokondrier, med glukos och fett. När syreförfrågningarna är uppfyllda, förblir din hjärtfrekvens stadigt. När intensiteten ökar, som i en plötslig sprint, ökar hjärtfrekvensen för att öka syreutförandet till cellerna. Men när energi behöver överstiga kapaciteten för mitokondriell produktion, ökar energin anaerobt utanför mitokondrier med glukos. Den punkt på vilken anaeroba vägar sparkar in kallas ditt anaeroba tröskelvärde.
Reviderad Anaerob tröskel
Många forskare anser att begreppet anaerobt tröskelvärde är vilseledande, eftersom det innebär att aerob energi inte längre bidrar till energiproduktion, när det faktiskt fortsätter att göra en betydande bidrag. I en artikel från 2008 som publicerades i "Physical Education and Sport" förklarar författarna Ignjatovic et al att vi alltid använder både aeroba och anaeroba energikanaler, men intensiteten i träning och tillgänglighet av glukos dikterar hur mycket av varje vi ska använda. Kravitz och Dalleck hävdar att uttrycket "laktattröskel" är ett mer exakt sätt att beskriva den punkt där laktat, en biprodukt av anaerob metabolism, plötsligt ökar i blodet.
Utbildning av blodlaktat
Långvarig övning vid intensiteter över en viss punkt orsakar en plötslig ökning av blodets laktatnivåer. När din kropp producerar mer laktat än det kan reabsorbera och hantera kontinuerligt, har du överskridit ditt laktatgräns, och du kommer snabbt trötthet. Enligt triathlon och spårvagn Marty Gaal kan välutbildade idrottare fortsätta att träna strax under laktatgränsen i ungefär en timme, men när laktatgränsen överskrids kan träning endast fortsätta i fem eller sex minuter.
Laktattröskel Hjärtfrekvensutbildning
Laktattröskelhjärtans träning är ett sätt att höja ditt laktatgräns genom att förbättra hjärtat och cellernas förmåga att producera aerob energi vid högre intensiteter.Gaal förklarar att du kan öka din laktatgräns genom att arbeta på intensiteter så nära som möjligt till din maximala hjärtfrekvens för intermittenta utbrott på fyra till fem minuter, avgränsad med lätt låg intensitetsträckning på tre till fem minuter, upprepa cykeln fyra till fem gånger. Med tiden ökar du din uthållighet på högre nivåer av träningsintensitet, vilket innebär att du kan gå längre i en högre takt utan trötthet.
Användning av uppfattad utövning
Förändringar i blodlaktat detekteras i ett labb genom att övervaka förändringar i andningsgaserna, men du kan uppskatta ditt laktatgräns baserat på hur du känner under träning. Idrottsledare Brian Mac rekommenderar att Borg-värdet av uppfattad ansträngning eller RPE-skala används. Borgskalan är baserad på en serie mellan sex och 20, varav sex är väldigt lite uppfattade och 20 är så svåra att du inte kan fortsätta. Laktatgränsen uppnås vanligen vid upplevda ansträngningsnivåer 13 till 14.
Beräkning av din hjärtat av laktattröskeln
Ett annat alternativ är att bestämma din laktatgränsvärde baserat på procent av hjärtfrekvensreserven (HRR), skillnaden mellan Din högsta hjärtfrekvens (MHR) och vilande hjärthastighet (RHR). Enligt Kravitz och Dalleck nås laktatgränsen vid 80 till 90 procent av HRR. För att använda denna metod, ta din vilopuls och dra sedan din ålder från 220 för att få max puls. Använd den här formeln: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = Laktattröskelhjärtfrekvens.
