Att få vikt kräver att man ökar kalorierna och fokuserar på motståndsträning för att bygga muskler. Att planera mat och äta ofta, även om det inte är bekvämt, kan vara en utmaning. Viktförstärkande kosttillskott gör anspråk på att hjälpa dig att uppnå en hälsosam vikt enkelt, men deras löften är ofta för bra för att vara sanna. Inget växtbaserat tillägg ger dig kalorierna eller gör arbetet nödvändigt för att hjälpa dig att sätta på friska pounds.
Dagens video
Kvinnors viktförbättrings kaloribehov
För att gå ner i vikt måste du äta mer kalorier än du bränner. Du lägger bara till pund när du har ett överskott av energi, vilket du får från att äta extra mat. Hur många kalorier du behöver för viktökning beror på några faktorer, men den genomsnittliga kvinnan behöver mellan 1 600 och 2 400 kalorier bara för att behålla sin vikt. För att lägga till pounds behöver du konsumera 250 till 500 kalorier utöver den kalorinivå för daglig underhåll, så de flesta kvinnor behöver äta mellan 1, 850 och 2 900 kalorier dagligen för viktökning. En online-kalkylator eller dietist kan hjälpa dig att hitta ett exakt kaloriintag som passar dig.
Växtbaserade kosttillskott lägger inte till ett betydande antal kalorier till din kost. Inte heller ökar de aptit som kan leda till vikt. Det enda tillskottet som kan bidra till att öka aptiten är mineralzinket, och det är bara om du har brist. Zink är inte en ört, men du bör bara utforska den som ett potentiellt tillskott med godkännande av din läkare, eftersom det kan orsaka biverkningar eftersom det tar zink på egen hand.
Bekymmer med växtbaserade kosttillskott
Kosttillskott är inte reglerade av Food and Drug Administration, så tillverkare behöver inte bevisa att deras produkter är effektiva eller säkra. Vad du får i paketet är inte nödvändigtvis vad som annonseras på etiketten, heller. New York Times rapporterade 2013 att många tillskott inte är mer än pulveriserad ogräs och fyllmedel - såsom soja - och innehåller lite, om några, av de angivna ingredienserna.
Vissa viktförbättringsmedel, särskilt de som säljs till kroppsbyggare, kan innehålla ingredienser som kan vara ett allvarligt problem för din hälsa. Konsumentrapporter noterade 2010 att receptbelagda läkemedel och steroider är bland ingredienserna i dessa produkter.
Använd hela maten för att få vikt
Istället för att gå till växtbaserade kosttillskott, använd hela maten för att lägga till kalorier och gå ner i vikt. Ökade delstorlekar av hälsosamma livsmedel vid måltider ökar ditt intag, men ibland gör en liten aptit stora portioner. Smyga kalorier i maten du äter. Översta sallader och smörgåsar med avokado; Blanda torrt mjölkpulver i soppor, hett spannmål och grytor; tillsätt smör till en smoothie; eller kasta grönsaker och helvete pasta i olivolja.
Att äta flera mini måltider kan också hjälpa till att öka ditt kaloriintag utan att skapa känslan av att ha överträffats. Ät en stor frukost under flera timmar. Börja med jordnötssmör på helkornsbröd, följt några timmar senare av äggröra med strimlad ost. Lägg till en mid-morning mix av yoghurt och granola.
Motståndsträning för att öka vikt
Växtbaserade kosttillskott kommer sannolikt inte att hjälpa prestanda i gymmet, men det behövs tuffa träningar för hälsosam viktökning. Måttlig viktutbildning kommer inte att göra dig till en bodybuilder, men kan hjälpa dig att lägga på mager massa som ser friskare ut än fett och förbättrar din vardag och uthållighet. Gå till minst två sessioner per vecka på icke-på varandra följande dagar som adresserar alla större muskelgrupper. Använd dumbbells, barbells, maskiner, gummislang eller din kroppsvikt för resistans. En uppsättning av åtta till tolv upprepningar av varje övning fungerar bra när du bara börjar, men ökar till två eller tre uppsättningar och tyngre vikter när du blir starkare.
Att komplettera dina träningspass med protein, inte växtbaserade kosttillskott, kan förbättra muskelbyggnadsprocessen. En proteinrik mellanmål, efter träning, stöder reparation och tillväxt av muskelfibrer. Vassleprotein blandat med mjölk och en banan, hälften av en kalkonsmörgås på helvete bröd eller konserverad tonfisk med brunt ris är lämpliga efter-träningsmedel.
