En viktig del av meditationen är att öva handlingen med medkänsla - inte bara för andra utan också för dig själv. Dalai Lama själv sa en gång: "Om du vill att andra ska vara lyckliga, öva medkänsla. Om du vill vara lycklig, öva medkänsla."
Du sitter i en upprätt position, stänger ögonen, fokuserar på andetaget, föreställer dig en nära och kära som står framför dig och önskar dem kärlek, ljus och hälsa. Om du vill jämföra, gör du samma sak med någon du inte gillar, genom att försöka empatisera varför de kan agera som de gör eller genom att tacka dem för att hjälpa dig att utöva tålamod och förståelse. Ofta är det svåraste att göra att öva denna medkänslaövning med dig själv, att byta ut tankarna om "Jag är ett misslyckande" och "Jag är inte tillräckligt bra" med "Jag älskar mig själv" och "Jag gör det det bästa jag kan."
Allt detta låter kanske hokey, men en ny studie publicerad i tidskriften Clinical Psychological Science visar att det verkligen fungerar. Forskare delade 135 University of Exeter-studenter i fem grupper som fick 11-minuters ljudinspelningar som antingen uppmuntrade dem att vara kritiska mot sig själva och andra eller instruerade dem att vara vänliga mot sig själva. Forskare övervakade sedan hjärtfrekvensen och svettens svar på övningarna och ställde dem frågor relaterade till hur lugn, säker och kopplad till andra de kände.
Resultaten visade att inte bara känner medkänsla grupperna mer av en anknytning till andra, deras kroppsliga svar indikerade en ökning av avkoppling genom en minskning av hjärtfrekvensen, minskad svettespons och en ökning av hjärtfrekvensvariabiliteten - tidsintervallet mellan hjärtslag —Som indikerar bättre hälsa, en yngre biologisk ålder och förmågan att hantera och anpassa sig till stressande situationer. Deltagarna i den kritiska gruppen reagerade emellertid på ett sätt som indikerade känslor av hot och nöd.
"Tidigare forskning har funnit att självmedkänsla var relaterad till högre nivåer av välbefinnande och bättre mental hälsa, men vi visste inte varför, " säger Dr Anke Karl, ledare för den kliniska forskningsgruppen för klinisk psykologi och humörstörningscentret vid universitetet. av Exeter och huvudförfattare till studien, sade i ett universitets nyhetsbrev. "Vår studie hjälper oss att förstå mekanismen för hur du är vänlig mot dig själv när saker och ting går fel kan vara fördelaktigt i psykologiska behandlingar. Genom att stänga av vårt hotrespons, ökar vi våra immunsystem och ger oss själva den bästa chansen att läka. Vi hoppas att framtiden forskning kan använda vår metod för att undersöka detta hos personer med psykiska hälsoproblem som återkommande depression."
Även om att öva medkänslemeditation är användbart för alla, kan det vara särskilt livsförändrande för dem som är benägna att negativt tänka, eftersom det hjälper dig att bli mer medveten om dina tankar och bättre kunna kontrollera dem. Övningen betyder inte att du inte ibland kommer att tänka, "Wow, jag hatar verkligen den killen i bussen" eller frågar dig själv regelbundet "Varför är jag så olovlig?" men det gör att du kan fånga dig själv när du har dessa tankar, inse att de är tankar snarare än fakta och rikta ditt sinne till en mer positiv plats.
"Min mening är att för människor som är benägna till depression är det ett radikalt annorlunda sätt att möta sina negativa tankar och känslor - att dessa tankar inte är fakta, " Willem Kuyken, professor i klinisk psykologi vid University of Oxford och medförfattare till studien, sa. "Det introducerar ett annat sätt att vara och veta som är ganska transformativt för många människor."
Meditation har också visat sig vara ett effektivt verktyg för oroliga sömnare, eftersom det hjälper dig att lugna ditt sinne, särskilt om du lider av ångest. I själva verket fann en ny studie till och med att att öva meditation bara 10 minuter om dagen kan ha samma fördelar som extra 44 minuters sömn per natt.
Med tanke på att det globala tillståndet för mental hälsa är i en sådan oordning, bör det inte vara någon överraskning att "mindfulness" har blivit en ledande form av behandling i wellness community. Enligt The New York Times introducerar upp till 370 skolor i England nästa år "mindfulness" -klasser. De kanske inte kan berätta vad klockan är längre, men åtminstone kommer de att vara zen. Och om du vill behandla dig själv bättre - både fysiskt och mentalt - i regen, missa inte dessa 30 sätt att vara barn för dig själv varje dag.
Diana Bruk Diana är en seniorredaktör som skriver om sex och relationer, moderna datatrender och hälsa och wellness.