Alla som någonsin har satt sig på en mysig soffa mittemot en terapeut kan intyga det faktum att att prata om dina känslor verkligen fungerar. Det enda problemet är att du efteråt sitter fast med en rejäl räkning - och om du vill fortsätta att träffa din nya terapeut, måste du skicka ut tusentals dollar för att göra det.
Även om terapiens effektivitet har bevisats gång på gång, finns det också sätt att spara pengar och hitta lycka allt från ditt eget hem. Här är mer än två dussin övningar som kommer att förbättra din mentala hälsa utan att kosta dig något.
1 Få dig att skratta.
Shutterstock
Berätta för dig själv ett dåligt skämt, titta på några roliga videor på YouTube eller kolla in den senaste komediflickan i biografen. Något så enkelt som att få dig att skratta hjälper till att förbättra ditt humör, för att inte säga minska din ångest och depression med tiden, enligt Mayo Clinic. Och för det mesta kostar det inte ens en krona!
2 Skriv i en dagbok.
Shutterstock
Allt du behöver göra för att skörda fördelarna med terapeutiskt skrivande är att skriva ner allt och allt du tänker utan att gömma dig eller skämmas över vad som träffar tidningen. "Att skriva ner hur du känner ger dig en möjlighet att vara ärlig mot dig själv", säger Bridgitte Jackson-Buckley, en spirituell författare och författare till The Gift of Crisis: How I Used Meditation to Go From Financial Failure to a Life of Purpose . "Det ger ett säkert och privat utrymme att avslöja något för dig själv som du kanske inte är redo att avslöja för någon annan."
3 Gör lite färg.
Shutterstock
Avslappningen som kommer från att ta tag i några kritor och få en tom sida att gå från bara till regnbågefärgad kan vara precis vad du och din mentala hälsa behöver. En studie från 2010 publicerad i American Journal of Public Health fann att kreativ konst, som färgläggning, är djupt terapeutiskt för vuxna och verkar underverk när det gäller att förvisa känslor av stress och ångest.
4 Ta en digital detox.
Shutterstock / RossHelen
Otaliga studier har visat att överdriven användning av sociala medier är kopplad till depression och ångest - plus att spendera för mycket tid framför en skärm kan störa ditt sömnschema och göra dig mer benägen för humör.
Men om en helt digital detox låter för skrämmande, börja med mindre förändringar. "Upprätta gränser mellan dig själv och din mobiltelefon och dator", säger Melissa Fino, en kvinnas tränare för omvandlingsliv i San Diego, Kalifornien, och VD för Love Your Life Community. "Ställ in vissa tider när du får använda dem - och låt dem inte gå in i ditt sovrum!"
5 Eller ta bort negativitet från dina sociala medieflöden.
Shutterstock
När din digitala detox är över och du är tillbaka på sociala medier, se till att du samlar dina flöden och tar bort all negativitet från dem. "Sociala medier kan vara underbara, men det kan också skada någons självkänsla, " säger Briana Hollis, socialarbetare och livstränare i Cleveland, Ohio. "Om det finns människor som, oavsett vad de publicerar, får dig att känna att du inte är tillräckligt på något sätt, ta bort, blockera eller avsluta dem."
6 Lyssna på lugnande ljud.
Shutterstock
Att lyssna på några lugnande ljud - oavsett om det är havsvågor eller en upplyftande ballad - är den perfekta övningen för mental avkoppling. "Skapa en spellista med dina favoritinspirerande låtar och spela upp dem när du känner dig nere och behöver ett extra boost, " föreslår Hollis. Efter fem minuter lyssnande med stängda ögon känner du dig laddad och redo att ta på dagen.
7 Gå med i en supportgrupp.
Shutterstock
Stödgrupper är inte bara för personer som har överlevt stora trauma eller kämpar beroende. I deras kärna finns dessa grupper för att hjälpa alla att gå igenom det dagliga livet med bara lite lättare.
"Det finns tusentals stödgrupper där som helst som kan gå med om de vill prata med och lära av människor som har varit i liknande situationer eller har liknande psykiska sjukdomar, " säger Hollis. "Många av dessa stödgrupper drivs av organisationer som National Alliance on Mental Illness (NAMI) eller National Eating Disorders Association (NEDA)."
8 Använd positiva bekräftelser.
Shutterstock
Dagliga bekräftelser hjälper dig att skapa en positiv självbild och bekämpa negativa tankar, och de är lätta att integrera i din dagliga rutin. "När du fastnar med negativa band som löper genom ditt huvud kan det ibland vara utmanande att stoppa dem. Om du skriver ner några bekräftelser som mår bra för dig kan du upprepa dem för att fokusera ditt sinne på positiva saker istället för" band, "säger S. Ryanne Stellingwerf, en klinisk professionell rådgivare vid Solutions Counselling and Wellness Center i Great Falls, Montana.
"Kom bara ihåg att hålla dem i nuet, " konstaterar Stellingwerf. Med andra ord säga saker som "Jag har ett fantastiskt liv" snarare än "Jag kommer att ha ett fantastiskt liv."
9 Prata dig själv.
Shutterstock
Istället för att falla ner dig, prata själv hela dagen. Var inte rädd för att notera alla saker du älskar om dig själv och till och med klappa dig själv på baksidan när du gör något bra på jobbet. Människor komplimanger varandra hela tiden, så varför ska ni inte komplimentera er då och då?
10 Stig utanför.
Shutterstock
Det är lätt att bli stressad om vad som kan vara. Men genom att göra det förhindrar du dig själv från att kunna koppla av och njuta av ögonblicket. Så för att bättre fokusera på här och nu, försök att få lite frisk luft.
"En relativt lätt mindfulness-förmåga är att ta dig själv ut för en promenad eller att sitta ute på din böja, " föreslår Angela Ficken, en Boston-baserad psykoterapeut. "Att vara ute i elementen kan vara en enkel visuell och sensationell signal för att ta dig själv in i nuet. Titta runt och beskriv vad du ser. Ta djupa andetag och lägg märke till temperaturen. Lägg märke till hur luften känns som att gå in i din näsa, ner till dina lungor och sedan ut genom munnen."
11 Skapa struktur hemma.
Shutterstock
Varje kväll, se till att du vet vem som gör vad. Vem tar ut papperskorgen? Vem lagar middag? Vem går hunden? Enligt Ficken, "mindre förvirring innebär mindre stress. När vi kan delegera uppgifter till andra och be om hjälp, lindrar det stress, skapar en känsla av samsyn och skapar mer tid för vår egen vård."
12 Börja säga "nej."
Shutterstock
Det är omöjligt att behaga alla. Så snarare än att försöka göra alla lyckliga, varför inte omdirigera den ansträngningen mot ditt eget välbefinnande?
"Att säga" ja "till alla kommer bara att lägga till potten av ångest. Det är verkligen okej att säga" nej ", säger Ficken. "Dessutom gör du verkligen andra en tjänst. Det är ett bra sätt att modellera gränser för vänner och familj."
13 Meditera.
Shutterstock
Många människor som mediterar dagligen säger att det är deras terapi; att tiden som sitter tyst och tar djupa andetag kan hjälpa till att lugna ditt sinne och till och med förhindra att alla stressfaktorer i ditt liv tar en avgift på dig fysiskt enligt Cleveland Clinic. Det är ett av de enklaste sätten att förbättra din mentala välbefinnande och du behöver bara göra det i 10 minuter om dagen för att se resultat.
14 Hitta ditt mantra.
Shutterstock
Att upprepa ett ord eller en fras om och om igen - vare sig högt eller tyst - kan tyckas vara lite dumt, men mantra kan påtagligt förbättra din mentala hälsa genom att bekämpa stress och minska negativa tankar, enligt Exploration of Consciousness Research Institute. Medan du mediterar kan repetition av ett mantra också säkerställa att ditt sinne förblir på rätt spår, oavsett hur många gånger det försöker vandra bort.
15 Ta djupa andetag.
Shutterstock
"Det kan låta dumt för att vi andas hela tiden, men när du blir överväldigad stressar du ut och grunt andas", säger Allen Klein, en terapeutisk humorekspert och författare till You Can't Ruin My Day: 52 Wake- Upp samtal för att vända alla situationer . Lösningen är att ta en minut att "djupt andas."
Så här gör du: Sitt eller lägg dig ner med en hand på magen och andas in genom näsan och ut genom knutna läppar. Enligt University of Michigan, efter en handfull andetag, känner du dig mer avslappnad, har mindre spänning i kroppen och märker att din stress långsamt flyter bort.
16 Volontär.
Shutterstock
"Frivilligarbete kan hjälpa till att bekämpa depression, minska känslor av isolering genom att bredda sociala kretsar, öka dina färdigheter och förtroende och ge en känsla av syfte och mening", säger Sarah Hamilton, chef för konsultgruppen sociala effekter. Enligt en studie från 2013 publicerad i Hormoner och beteende kan frivilligarbete till och med hjälpa till att intensifiera hur hjärnan får oxytocin, bättre känt som "må bra" -hormonet.
17 Ge dig själv en timeout.
Shutterstock
Småbarn är inte de enda som behöver en timeout varje så ofta. När du känner dig överväldigad över någonting, vare sig det är arbete eller ditt personliga liv, kan det vara bara det som hjälper dig att lugna dig att ge dig själv en fem minuters timeout.
"Fem-minutersregeln säkerställer att du har fem tysta minuter varje dag, " säger Adina Mahalli, en mentalhälsokonsult på Maple Holistics. "Allt som krävs är en fem minuters timeout i ditt liv, en gång om dagen, att andas, omfamna mindfulness eller bara sitta i tystnad och vara . Det är en kort, daglig påminnelse att sakta ner och utvärdera."
18 Prova kampsport.
Shutterstock
Kampsportutbildning kan hjälpa dig förvandlas till en emotionell fästning. Hur? "Lär dig att behålla lugnet när du är under stress är kärnan i många kampsporttekniker", säger Mahalli.
19 Njut av dina sinnen.
Shutterstock
En lång dusch, en svår vandring eller en resa till blomsterhandlaren - "alternativen är oändliga när du tänker på hur du kan trösta din kropp", säger Alena Gerst, en psykoterapeut baserad i New York City. "Få en känsla av lugn från att titta på fisk i ett damm!" Oavsett vilken sensorisk aktivitet du väljer är du bara se till att göra det ofta.
20 Ring dina nära och kära.
Shutterstock
Vem är en bättre (och billigare) terapeut än din egen mamma, syskon eller bästa vän? Vem det än är som du litar på, ring dem när du behöver prata. Till och med bara en 10-minuters chatt som tar dig av dina frustrationer och får vägledning från någon du älskar och respekterar kommer att känna dig lättnad och hjälpa dig att lösa dina problem.
21 Eller chatta med en främling.
Shutterstock
Visst kan chatta med en främling låta galet, men deras objektiva råd kan vara exakt vad du behöver för att se saker i ett nytt ljus.
22 Fokusera på din lyckliga plats.
Shutterstock
För att ge din hjärna vila, stäng ögonen och fokusera på en sak: din lyckliga plats. Oavsett om det är en vit sandstrand, din favoritbänk på din vanliga vandringsled eller läsnäcket i din bokhandlare, som flyr från en stressande situation - åtminstone i ditt sinne - kan hjälpa dig att ta en välbehövlig mental paus och påminn dig själv om att saker kan och blir bättre. Efter att ha tillbringat några minuter på att visualisera dig själv i en mer avkopplande atmosfär kommer du att vara mycket mer bekväm.
23 Förvandla negativ till positiva.
Shutterstock
Ett sätt att förbättra din mentala hälsa utan en terapeut är genom att omformulera några mindre än stellar tankar till mer positiva. När du fångar dig själv och tänker: "Jag kommer aldrig att komma ur det här jag är i, " kom med handlingsbara sätt du kan och kommer ut ur det. Det är lättare att dra dig ur det negativa utrymmet än du tror.
24 Glöm det värsta fallet.
Shutterstock
När du känner dig nere är det inte ovanligt att "katastrofisera" eller fokusera på värsta fall. Men om och när detta händer, bör du försöka fokusera på de positiva. Sinnet tenderar att göra saker och ting mycket värre än de faktiskt är. Att tänka på sidorna i stället hjälper till att fördriva negativa tankar och ger utrymme för dig att vidta åtgärder.
25 Ta dig ut på ett datum.
Shutterstock
Tror du att du behöver någon annan att gå med dig på ett datum? Tänk om. Enligt Michelle Croyle, en rådgivare, psykoterapeut och ägare av Abundant Freedom Counselling i Monroeville, Pennsylvania, är några av de bästa datumidéerna soloäventyr.
Intresserad av en film som ingen annan skulle vilja se? Gå och se det! Vill du prova en ny restaurang som är lite ute? Chow ner! En tid ensam kan vara precis vad läkaren beställde (eller åtminstone vad vi antar att de skulle beställa).
26 Ta en tupplur.
Shutterstock
"Irritabilitet, otålighet, impulsivitet, låg koncentration och trötthet är bara några saker som härrör från brist på sömn, " säger Damon Nailer, en livstränare och motiverande talare i Monroe, Louisiana. Så om du känner att du börjar glida mitt på dagen, försök att smyga på en timmars tupplur. Det kan vända hela dagen!
27 Tryck på återställningsknappen.
Shutterstock
Det skulle vara ganska trevligt att ha en faktisk "återställning" -knapp i livet som kan ge dig en ren skiffer när du behövde den. Den goda nyheten är att även om denna "återställning" -knapp inte kanske är något fysiskt du kan trycka på, kan du absolut ha en mental återställningsknapp. Oavsett om du är ledsen, upprörd, överväldigad eller irriterad, bara bilden på knappen, tryck på den, ta några djupa andetag och gå vidare. Och för fler idéer om att hålla din mentala välbefinnande i schack, här är 12 geniustrick för att förvandla ångest till spänning.
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, klicka här för att följa oss på Instagram!
