En av de största utmaningarna för alla som försöker gå ner i vikt är hur man äter tillräckligt med extra kalorier utan att känna sig för full. Medan ökande delstorlekar kommer att ge ytterligare kalorier kan människor som inte har stora aptit tycker att det inte är ett effektivt sätt att öka vikt. Ett bättre sätt är att fokusera på att integrera högre kalori livsmedel i mindre måltider och snacks under hela dagen.
Dagens video
Fokusera på friska fetter
Mat består av protein, kolhydrater och fett, och av dessa tre makronäringsämnen ger fett de flesta kalorier. Livsmedel som är höga i omättade eller hälsosamma fetter hjälper till att lägga till extra kalorier om du vill gå upp i vikt. Hälsosamare fettrika livsmedel inkluderar nötter, nötdockor, avokado och oliver. En genomsnittlig storlek av någon av dessa kan lägga till ytterligare 150 kalorier, utan att vara alltför fyllande. Dessutom är olivolja och rapsolja både hjärt-friska oljor, vilket ger ytterligare 120 kalorier per matsked. Drizzling en extra matsked olja till salladsdressing, grönsaker, potatis eller ris - eller på toppen av grillat eller rostat kött - är ett annat sätt att öka kalorierna lite utan att öka mängden mat som ätas.
Byt ut ditt protein
Leanproteiner som äggvita, kyckling eller kalkonbröst eller vita fiskar är extremt låga i kalorier. Att välja hela ägg, mörkt fjäderfäkött eller fetare fisk som lax, sardiner eller bluefish ger extra kalorier utan extra kvantitet. Alla dessa livsmedel är fortfarande hälsosamma val för proteiner. Att byta ut fettfria mejeriprodukter som skummjölk eller fettfri yoghurt för högre fetthalt, som fullmjölk, fullfett yoghurt eller ost är ett annat sätt att öka kalorierna.
Snack Smart
Om du blir fylld för snabbt vid måltiderna, se till att du inkluderar kalori mellanmål mellan måltiderna. Bra val inkluderar spårblandning med torkad frukt, nötter och mörk choklad, jordnötssmör eller ost med fullkornskrackor eller bröd, eller guacamole gjord med tillsatt olivolja och serveras med chips. Varje gång du har en spänning på mer än tre till fyra timmar mellan måltiderna, och definitivt före sängen, äter du ett mellanmål som hjälper till att gå ner i vikt.
Förhöj ditt dryck
Istället för vatten med måltider, drick 100 procent juice eller mjölk, vilket ökar kalorier. Att lägga en skopa proteinpulver eller till och med torkat mjölkpulver till ett glas mjölk bidrar till att öka kalorierna ytterligare. Piska upp smoothies eller frappes till efterrätt eller ett mellanmål. De kan kalorieras genom att blanda i frukt, en skopa jordnötssmör, proteinpulver och högre fetthalt yoghurt eller glass.
