Högkolhydrat- och proteinmått kan vara viktigt för arbetskraft, kroppsbyggare, fitnessentusiaster och uthållighetsutövare. Högkolhydrat- och proteinmått ger en balans av näringsämnen än förbättrar energinivåer och uthållighet under hela dagen. En högkolhydrat- och proteinmjöl är lämplig för att hjälpa kroppen att återhämta sig efter en lång hård arbetsdag eller efter en träningspass.
Dagens video
Frukost
Viktigheten av att starta din dag med en balanserad hög kolhydrat och proteinmjöl kommer att bränna din dag framåt och stabilisera dina blodsocker efter en kväll snabb. Friska alternativ inkluderar långkokt eller stålskuren havregryn och äggvita; en frukostburrito med en helvete tortilla, ägg och låg fet ost; eller fullkornspannkakor toppade med blåbär och låg sockersirap serverad med en sida av mager kalkonkorv. Andra unika korn, såsom kokt bovete eller bulgur eller puffed hirs eller müsli kalla spannmål, kan experimenteras med till frukost. Söt dina korn naturligt med en touch av kanel, honung, stevia, brunt socker eller melass. Vegetarisk protein alternativ till frukost inkluderar mager yoghurt eller keso, tofu, baljväxter, nötter och frön.
Lunchar
Alternativ för högkolhydrat och proteinlunch inkluderar fullkornsmörgåsar med mager kött, tonfisk eller nötsmörsmör; grönsaksbaserade soppor och grytor som innehåller magert fjäderfä eller nötkött; tacos med helvete eller majs tortillor och magert fjäderfä eller kött eller en wok stirra stek med ris, grönsaker och tofu eller skaldjur.
Middag
Högkarbohydrat och protein middagar inkluderar flank eller botten rund stek och sötpotatis eller yams; brunt ris och skinless kycklingbröst; brunt ris eller fullvete penne pasta kastad med grillad kyckling; spaghetti gjord med helvete pasta, magert kött och marinara sås; quinoa och grillad fisk; eller vild ris och baljväxter som vegetariskt alternativ.
Snacks
Högkolhydrat- och proteindiskar är viktiga att äta mellan måltiderna för att stabilisera energinivåer och kontrollbehov. I själva verket rekommenderar Mayo Clinic webbplats att införliva snacks i viktminskningsprogram, eftersom snacks hindrar en ökad aptit för nästa måltid. Frukt är en utmärkt källa till kolhydrater för ett mellanmål. Använd helst 2 till 4 koppar frukt per dag. Protein som innehåller snacks innehåller strängost, yoghurt, nötter och frön. Exempel på höga kolhydrater och proteinintervaller inkluderar: jordnötssmör och gelésmörgås; trail mix tillverkad med torkade frukter och nötter; fullkornskakor och låg fet ost; frukt och yoghurt.
Serveringsstorlekar och gram
En högkarbohydratmjöl skulle innehålla 2 till 4 portioner av en kolhydratkälla.Ett serveringsexempel skulle vara 1 skiva bröd; 5 helkornsbrickor; 1/2 kopp kokt pasta, varm spannmål eller ris 1 liten bit frukt. Varje servering ger någonstans mellan 15 och 30 g kolhydrater. En högproteinmjöl skulle bestå av 3 till 6 oz. av magert protein, såsom kyckling, fisk, kalkon, nötkött, bison, ägg och lågfettiga mejeriprodukter. Varje uns ger ungefär 7 g protein och en högprotein måltid skulle totalt 21 g till 42 g protein. Vegetariska alternativ skulle vara lägre i protein och får bara ge omkring 21 g protein på det mesta. Övergripande dietary rekommendationer inkluderar en balanserad diet som består av 45 procent till 60 procent kolhydrater, 10 procent till 30 procent protein och mindre än 30 procent fett.
