Om du vill förlora kropp på. titta inte längre än hög intensitet löpband träning. I en studie som publicerades i juli 1994 av "Metabolism" visade forskare vid Laval University i Kanada att deltagare som tränade i hög intensitet i 15 veckor förlorade nio gånger mer kroppsfett än deltagare som utförde 20 veckor med låg intensitet aerob träning. Lär dig hur du implementerar de mest effektiva tredimensionella teknikerna för att maximera dina fettförlustresultat.
Dagens video
Strukturerade intervaller för löpband
Ett enkelt sätt att implementera HIIT är att utföra sprintintervaller på en löpband. Avancerade idrottare kan använda en sprint för att gå i förhållande 1: 1-, vilket betyder att du kommer att sprint och gå i lika stora proportioner av tid; till exempel 60 sekunder sprintning och sedan gå i 60 sekunder. Chansen är bra att du inte är Usain Bolt, så en sprint att gå-förhållande på 1: 3 är en hälsosam utgångspunkt för nybörjare, enligt certifierad styrka och konditioneringsspecialist Marc Perry. Efter en full uppvärmning börjar du med att köra på cirka 70 till 85 procent av din maximala hastighet. Denna takt bör vara nära en all-out sprint, men lämna lite gas i tanken. Behåll denna högintensitet i 45 sekunder innan du sänker ner till cirka 40 procent av maxhastigheten - gånghastighet - i två och en halv minut. Upprepa denna cykel fyra till 10 gånger. Utför denna träning två till fyra dagar per vecka.
Löpband Fartlek Training
Fartlek, som betyder "speed-play" på svenska, är en form av intervallträning som använder flera olika tempos. Till skillnad från strukturerade intervaller är fartlek träning mycket intuitiv och bygger på "känna" istället för tidsramar. Efter en uppvärmning, börja med en lätt jog och gradvis öka din hastighet tills du närmar dig en sprint takt. Håll en hög intensitet - 70 till 85 procent av maxhastigheten - så länge du kan, minska hastigheten till en snabb promenad. Låt din kropp återhämta sig och börja leka med din hastighet. Alternativ mellan promenader, jogging och sprintning på slumpmässigt sätt. Fartlek-träningspasset är vanligtvis 20 till 45 minuter. Du kan utföra dem två till fem dagar per vecka.
Löpband med lutande mellanrum
Med hjälp av tredimensionella lutande mellanrum är ett effektivt sätt att bränna fett. Efter en uppvärmning, öka gradvis löpbandets kvalitet tills den når 5 procent. Utför strukturerad sprintintervall enligt dina nuvarande träningsnivåer - 60 sekunder sprint, 60 sekunders promenad för passande individer - 45 sekunder sprint, två och en halv minuters promenad för lägre träningsnivåer. Gör fyra till 10 cykler, och slutföra två till fyra träningstimmar per vecka.
Tips och varningar
Träning med hög intensitet är inte för dem som har blivit varnade av sin läkare för att undvika intensiv träning.Rådfråga din läkare innan du börjar någon form av intensiv träning. Börja varje träning med en 10 minuters uppvärmning bestående av lätt promenad och jogging, hoppningstoppar och dynamiska sträckor. En effektiv dynamisk sträcka för hamstringarna är 30 sekunder av Franklin-promenaderna - håll benen raka och långsamt lyfta dem ut framför din kropp en i taget. Sträcka quadricepsna genom att göra 30 sekunder med kick-kickers - jogga i en rak linje medan du böjer ett knä åt gången för att röra din häl på dina klammer. Sträcka gluteal musklerna genom att utföra 30 sekunder med höga knän - jogga i en rak linje medan du lyfter ett knä åt gången som om du försökte röra knäet mot bröstet.
