Sträcker dina höftmuskler och leder minskar risken för låg rygg och knäsmärta, enligt fysisk terapeut Gray Cook, författare till "Movement." Myofascial frisättning är en teknik som fysioterapeuter och massage terapeuter använder för att sträcka och släppa bindväv, eller fascia, täthet i och runt dina muskler som orsakar smärta och styvhet. När vävnaderna släpps utförs sträckövningar för att upprätthålla rörligheten i led och muskler och förhindra att styvheten återvänder.
Dagens video
Myofascial Release Formål
När muskler och fasciae blir skadade blir de tätt för att skydda delen från ytterligare skador och riva enligt Myofascial Release. com. Korthet och täthet orsakar att ena sidan av din kropp, som din skinkor, blir ojämn, vilket orsakar höft- och ryggsmärta. Myofascial frisättning innebär att terapeuten masserar det drabbade området genom att använda kompressionskrafter för att släta fibrerna och fasciae längs muskels gradient. Mängden tryck som används beror på din känslighet och skadans grad.
Typer av sträcker
Statisk sträckning av höften innebär att du sträcker en muskelgrupp eller led i en riktning under en tidsperiod - vanligen ca 30 sekunder. Detta minskar nervstimuleringen till musklerna, vilket orsakar avslappning och förlängning av fibrerna och fasciae, enligt National Academy of Sports Medicine. Dynamisk sträckning flyttar dina leder och muskler i hela sitt rörelseområde, stimulerar neuralt aktivitet, ökar kroppstemperaturen och förbättrar vävnadselasticiteten. Du bör utföra dynamisk sträckning före träning som uppvärmning och statisk sträckning efter träning.
Själv-myosfasisk frisättning
Du kan också utföra myofascial frisättning på dig själv med hjälp av en skumrulle som är ett långt cylindriskt rör som är tillverkat av en tät styvskumma. Du kan använda denna teknik för att släta ut täta och känsliga vävnader i höften. För att rulla på skinkorna lägger du skumrullen på marken och sitter ovanpå rullen. Sätt din vänstra fot på marken och korsa din högra fotled över din vänstra lår nära ditt vänstra knä. Skift din vikt på din högra skinka och försiktigt rulla upp och ner din skinka från det övre bakre bäcken ner till ditt sittben. När du hittar en ömhet i dina skinkor, håll den platsen och gnid försiktigt området upp och ner tills ömheten sjunker. Du kan också använda skumrullen på dina yttre lår för att massera IT-banden. Sträck ut på rullen i sidoplanställning. Placera rullen över ditt knä och rulla hela vägen upp till dina höfter. Gör detta på båda sidor.
Supine Hip Rotation
Denna övning sträcker skinkorna och yttre lateral höft medan du håller din torso och axlar stabil på marken.Du bör utföra dessa övningar efter själv-myofascial frisättning. Ligga på marken på din rygg med dina armar ut till dina sidor. Böj ditt vänstra ben med din vänstra fot på marken och korsa din högra fotled över din vänstra lår nära knäet. Vänd ditt bäcken till vänster tills din högra fot vilar på marken. Lyft inte upp din övre rygg eller höger axel och dra av marken. Håll sträckan för fem till sex djupa andetag. Utför stretchen på båda sidor av höften två gånger.
