Tillgång till ett gym är inte nödvändigt om du är intresserad av att utveckla muskulär ton; hantlar kommer att tillåta dig att införliva en mängd olika övningar hemma. Trots vanliga missuppfattningar kräver utvecklingston kombinationen av vikt och kardiovaskulär träning. Medan du kan skräddarsy dina träningsträning för att rikta dig mot specifika muskelgrupper, utvecklar dessa övningar endast muskulär vävnad och påverkar inte överflödigt fett du kan bära.
Dagens video
Riktning av vapen
De viktigaste musklerna i armarna inkluderar dina axlar, biceps och triceps. Om du inte har vikter, kan du arbeta både dina axlar och triceps med bänkdoppar och snabba pushups. Bänkdips involverar att sitta på en stol med dina ben utsträckta och klackar vilar på golvet, placera din vikt på dina händer som är placerade på kanten av stolen och böja dina armbågar för att sänka dina höfter mot golvet. Tryckknappar med nära grepp liknar traditionella pushups, förutom att dina händer är placerade direkt under dina axlar. Utför dem från knäna om det behövs. Om du har hantlar kan du inkludera axeltryck och lateral höjning för axlarna, och överliggande triceps förlängning och backbacks för triceps. Arbeta dina biceps med hantel biceps krullar och hammar krullar.
Utveckla baksidan
Med ett par hantlar kan du arbeta tillbaka med knäraden och stående böjd rad. Kneeling row kräver användning av ett säkert soffbord eller stol. Knä på bordet med ett knä och handen på bärarmen så att ryggen är parallell med golvet. Håll en enda hantel i din fria hand och låt den hänga mot golvet. Dra hanteln upp till sidan av din torso och förläng sedan armen för att återgå till startpositionen. För stående böjd rad, håll en hantel i varje hand och placera fötterna i axelbredd. Håll ryggen rakt, tryck tillbaka dina höfter och böj framåt i midjan tills din rygg är ungefär parallell med golvet. Dra dumbbells till sidorna av din torso och sedan sänka dem för att slutföra repet.
Arbeta magen och obliquesna
Utveckla musklerna runt dina kärlekshandtag med cykelkrossar, raka benkremer och omvända crunches. Var och en av dessa övningar gjordes av en studie från 2001 som finansierades av det amerikanska rådet om övning för att vara effektiva för att träffa abs och obliques. Alla utförs från en bakåtliggande position. För cykelkrossning, med händerna bakom huvudet, crunch och vrid åt höger, ta med din högra armbåge över din kropp. Samtidigt lyfter du ditt vänstra knä upp mot bröstet för att möta din armbåge när den kommer fram medan du förlänger ditt högra ben.Nedre rygg ner och byt sida på nästa rep. För raka benkremer, håll dina ben upp så att de pekar vertikalt när du knackar. Omvända crunches innebär att du håller dina axlar på golvet medan du kontraherar din mage och lutar på att lyfta benen och höfterna från marken.
Effektiv toning
Förbättra träningspraxis och minska risken för skador genom att utföra fem till 10 minuters ljuskardio och dynamiska sträckor före varje träning. För att skräddarsy din viktträning för toning rekommenderar ACE att lyfta två dagar i veckan och utföra tre till sex uppsättningar av sex till 12 reps av varje övning. För att effektivt utveckla ton, förutom vikt träning, införliva regelbundna anfall av högintensiv kardioövning och följ en hälsosam matplan. Högre intensitet övning bränner mer kalorier och har också visat sig höja din ämnesomsättning under hela dagen. Minska ditt kaloriintag genom att minska storleken på dina måltidsdelar och främst äta frukt, grönsaker, fettfria och lågmjölkade mejeriprodukter och helkorn.
