En hälsosam viktminskning innebär ett kaloriförbrukning, där du bränner mer kalorier än du konsumerar dagligen. En säker viktminskning är 1 till 2 kg. per vecka; så tillåta två till fyra månader att förlora 15 kg. från en 150-lb. ram. En kombination av kaloriereduktion och energiutgifter genom träning behövs för att möta dina viktminskningsmål. Hör dock med din vårdgivare innan du börjar med en ny viktminskning.
Dagens video
Kostkomponent
Justera din kost för att konsumera 500 färre kalorier per dag än vad du för närvarande tar. Eftersom varje kilo fett innehåller 3 500 kalorier, justeras denna justering tillåter dig att kasta 1 pund per vecka genom diet ensam. Inkludera högkvalitativt protein, komplexa kolhydrater och omättade fetter för optimal hälsa. Ät en mängd färgglada frukter och grönsaker också. Undvik att hoppa över måltider och förbruk aldrig färre än 1 500 kalorier per dag om du är en man eller färre än 1, 200 per dag om du är kvinna, varnar Rutgers University.
Styrketräningskomponent
Motståndsövningar hjälper kroppen att behålla mager muskelmassa, vilket gör att huvuddelen av den vikt du förlorar kommer från fettvävnad och inte från dina muskelbutiker. Eftersom muskelvävnad är mer metaboliskt aktiv än fettvävnad, hjälper din kropp att förbränna kalorier, inte bara när du tränar, utan också när du vilar och återhämtar dig.
Kardiokomponent
Aerob träning, som körning, cykling, simning och brisk gång, hjälper din kropp att bränna kalorier, vilket hjälper dig att nå ditt dagliga kaloriunderskottsmål för viktminskning. American College of Sports Medicine säger att en 30-60 minuters träningspass kan bränna 200 till 600 kalorier, beroende på aktivitet och intensitetsnivå. Kardioväxling förbättrar också ditt hjärta och lungsjukdom och är en viktig komponent i övergripande träning.
Fördelar
Även blygsamma mängder av övervikt kan vara ohälsosamma. Enligt Centers for Disease Control and Prevention, eller CDC, kan upprätthålla en hälsosam vikt minska din risk för diabetes, hjärtsjukdomar och stroke, högt blodtryck och vissa typer av cancer. Ju mer passform du är desto bättre tenderar du att känna och ju lättare det är att gå om dina dagliga aktiviteter.
Tips
En gradvis viktminskning på 1 till 2 kg. per vecka, medan det kräver tålamod, kan hjälpa dig att anpassa sig till de livsstilsförändringar som behövs för att hålla övervikten borta på lång sikt. Gör inkrementella förändringar i din kost, som att ersätta vatten för söta drycker, för att långsamt ändra dina matvanor. Välj övningar som du tycker är roligt, och byt dem upp ibland för variation. Och glöm inte den här överkiga komponenten - få tillräckligt med sömn.Inte tillräckligt med sömn kan leda till viktökning.
