När du försöker få starkare ben för cykling, är det en viktig sak du borde göra - cykla så mycket du kan. För att stärka musklerna som används under aktiviteten måste du faktiskt göra den aktiviteten. Men du har också några andra alternativ för att hjälpa dig att få muskler när du inte är i sadeln.
Dagens video
Muskler används
Innan du bestämmer dig för att bygga musklerna som används i cykling, hjälper det att veta vilka som ska fokusera på. Cykling använder primärt hamstringarna på baksidan av låren och quadricepsna på framsidan av låren. Dessutom kommer musklerna i din kalv, inklusive gastrocnemius och soleus, in i åtgärden. Utöver det bidrar det till att ha en stark kärna, eftersom det är grunden till rörelse för resten av kroppen. Kärnan innehåller bukmusklerna på framsidan och sidorna av din torso, såväl som bröst, axlar och rygg. Ange ett schema som gör att du kan göra muskelförstärkande övningar två eller tre dagar i veckan på några dagar i följd, vilket ger dina muskler tid att vila och återhämta sig mellan sessionerna.
Kroppsvikt Övningar
Många av dina möjligheter att stärka benen och kärnan är övningar du kan göra i ditt eget vardagsrum. Börja med att göra en uppsättning squats för att arbeta quadriceps, hamstrings och butt. Håll fötterna något bredare än axelbredd, och böj sedan knäna och sänk din rumpa som om du ska sitta i en stol. Gör också lunges genom att stå med fötterna några inches från varandra, och sedan gå framåt med ett ben, sänka bakbenets knä till nära golvet. Steg tillbaka till stående och repetera sedan rörelsen med motsatt ben. Också prova kalvhöjningar för att arbeta med gastrocnemius och soleus. Stå nära en vägg, håll en fot bakom det motsatta knäet och ställ dig upp på spets tå med stående fot. För var och en av dessa övningar gör du 12 till 15 repetitioner, ta en kort paus och gör sedan en andra uppsättning. För kärnan, gör pushups eller håll en plankposition i 30 sekunder eller mer. Plankar involverar att hålla upp "upp" -positionen för en uppskjutning.
Träning på gym
Övningar i viktrummet kan också hjälpa dig att få styrka - och eftersom de tvingar dina muskler att fungera med ökat motstånd kan du se resultat snabbare än du skulle om du bara gjorde kroppsvikt övningar beskrivna ovan.Välj slädepressen eller barbell squat för quadriceps och hamstrings. Om du inte är säker på hur du använder dessa maskiner, få hjälp av en tränare eller tränare i gymmet. Lunges som håller en barbell är också effektiva för quadriceps, hamstrings och glutes. För att stärka höftböjarna, som också bidrar till stark cykling, använd en stationär cykel i gymmet och cykla med ett ben i taget, rekommenderar USA Cykeltrenare David Ertl, Ph. D. För kärnan, gör en uppsättning pullups eller använd den assisterade pullup-maskinen som förskjuter lite av din vikt och hjälper dig att vinna förtroende med denna svåra, men ändå effektiva träning.
Bygga muskler
Att bli starkare innebär att man bygger mer muskelmassa. Cykling så ofta du kan - oavsett om det är inomhus eller ute eller i en spinnklass - kommer att hjälpa dig att bygga styrka, och styrketräning du gör hjälper dig att bygga det snabbare. Utöver det, förbise inte vikten av att äta tillräckliga mängder protein, byggstenarna i muskeln. Den genomsnittliga personen behöver mellan. 4 och. 5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, säger American Council on Exercise. Timing ditt proteinintag och att äta vissa typer av protein hjälper dig att få musklerna snabbare. Försök att äta en energibar eller dricka en skaka innehållande kasein, som finns i mjölk, före träning, vilket ger dig en långsammare form av protein. Efter träningen, konsumera en annan bar eller skaka innehållande vassle, vilket är en snabbt tillgänglig typ av protein som hjälper till att bygga muskler omedelbart efter träningen.
