Allt börjar med en pang vid foten av ryggraden. Du kanske kämpade för mycket i gymmet. Du kanske flyttade din soffa. Eller kanske var det något som växte ut i två decennier av att haka över skrivbordet på jobbet. Hur som helst har du det: den fruktade smärta i nedre rygg.
Du skulle verkligen inte vara ensam. Idag är faktiskt någon form av ryggsmärta nummer två anledningen till att amerikanerna söker vård - precis bakom förkylningen. Enligt Dr. Samuel K. Cho, MD, docent i ortopedi vid Icahn School of Medicine vid Sinai-berget, lider upp till 80 procent av patienterna av någon form av ryggsmärta under deras livstid. Likaså rapporterade NIH att "en fjärdedel av vuxna har minst en dag av smärta i nedre rygg under en tre månaders period." Och det är inte bara gamla dimma som kastar ut ryggen heller. Enligt uppgifter från byrån för hälsovårdsforskning och kvalitet (AHRQ) är antalet akutmottagningar för ryggsmärta lika både för åldersgruppen 18–44 år och för 45–64 år.
Det finns två huvudformer av smärta i nedre rygg: akut och kronisk. Akut smärta definieras av en skarp, allvarlig, plötslig uppkomst. Du kom i en bilolycka, ramlade ner för trappan eller "kastade ut ryggen" och lyft något. Men för all elände du känner, kan akuta nedre ryggsmärtor ofta läka med Advil, is och tillräcklig vila.
"Kronisk lågryggsmärta är den verkliga bugaboo, " säger Dr. Jack Jallo, MD, doktor, en ryggkirurg och professor i neurokirurgi vid Thomas Jefferson University. "Det är väldigt svårt att hantera."
Kronisk smärta i nedre rygg kommer om och om igen, som en fluga till ett picknickbord. Bara istället för att helt enkelt göra din kalkonsmörgås mindre aptitrigande, gör denna fluga det svårt att gå ur sängen på morgonen - och istället för att bry dig i 20 minuter stör det dig i 20 år. "Tyvärr finns det inte en maskin som vi kan sätta dig i som säger dig var din ryggsmärta kommer ifrån, " säger Jallo. "Det är ett av dilemmaerna i att hantera ryggsmärta."
Naturligtvis är den enklaste lösningen för smärta i nedre rygg att undvika det i första hand genom att hålla sig i form, aktiv och inte sitta för mycket. Men om du är bland de olyckliga 80 procent av mänskligheten som lider av en "dålig rygg", här är exakt vad du behöver veta för att möta och erövra den.
1 Ja, köp det stående skrivbordet
"Den personliga datorn är för kiropraktiska behandlingar vad godis är för tandvård, " säger Robert A. Hayden, DC, PhD, en ledande medlem av American Chiropractic Association. Varje sekund du tillbringar vid skrivbordet leder till ökat tryck på ryggraden, vilket kan leda till skivdegeneration eller klämda nerver. "Mänskliga kroppar var bara inte tvungna att sitta under långa perioder."
"Ryggmärgsskivor är som stötdämpare i en bil, " tillägger Cho. "Ju mer du kör och använder bilen, desto mer kommer du att slita på delar av bilen. När det gäller din kropp, det inkluderar stötdämpare eller dina ryggskivor." Cho rekommenderar att du köper ett justerbart stående skrivbord så att du inte behöver stå hela dagen, men du har möjlighet att stå på flera punkter under dagen.
2 Träna din kärna utan crunches
En stark kärna betyder starka muskler som stabiliserar ryggen och håller ryggraden i linje. Men det betyder inte att du ska vakna och göra 100 sit-ups varje morgon. I själva verket, säger Jallo, sit-ups är en av de värsta övningarna för att hjälpa din smärta i korsryggen. Förutom att du arbetar med magmusklerna lägger de extra stress på ryggraden.
Jallo rekommenderar en uppsättning övningar som kallas McKenzie-metoden - eller "mekanisk diagnos och terapi" (MDT). MDT kretsar kring att stärka kärnan genom att ta bort stress från ryggraden. Vi pratar om saker som benhissar, flexionsövningar, ryggförlängningar, plankor, till och med lite lätt yoga och Pilates. Men var försiktig med yoga. "Vissa ställningar, särskilt ställningar där du böjer korsryggen utan stöd" - som uppåt hund - "kan vara skadligt", säger Cho. Bygg din flexibilitet över tid innan du försöker positioner som det.
3 Överväg kiropraktisk vård
Kiropraktorer får ofta en bum rap som säljare av ormoljor i modern medicinvärld. Men sanningen är att kiropraktiska metoder som manipulation av ryggraden är fantastiska för smärta i nedre rygg. Faktum är att American College of Physicians nyligen rekommenderade att patienter börjar med icke-läkemedelsbehandlingar som dessa innan de går vidare till mer traditionell medicin. Kiropraktorer använder över 150 olika tekniker för att bokstavligen sätta tillbaka ben på rätt plats. "Vi använder också ultraljud, " säger Hayden. "Ultraljud når djupt in i vävnaden och skapar värme, " vilket underlättar cirkulationen i ryggmärgsskivorna och hjälper till i den regenererande processen.
Hayden överförde historien om en patient som han nyligen såg, en man som skadades tillbaka under det första Irak-kriget (ja, från början av 90-talet). Han fångades i en IED-sprängning som kastade honom till marken. Hayden upptäckte att en av hans ryggkotor hade varit i brist i mer än två decennier.
Så Hayden rullade soldaten på sin sida och rörde benet. Uppenbarligen kunde du höra det flytta. ("Rädd honom till nästa vecka, " säger Hayden.) Men då stod killen upp, gick omkring och brast i tårar. För första gången på decennier kunde han gå utan smärta.
4 Fokusera på ditt mentala välbefinnande
Om du lider av kronisk smärta i nedre delen av ryggen, kan du vidta åtgärder för att minska din ångest och stress gå långt i att lindra din smärta. "För vissa människor bidrar stress och ångest till ryggsmärta, " säger Jallo. Och sedan leder detta till en självuppfyllande profetia: du blir stressad och orolig på grund av smärtan.
"Ångesten förenar och förstärker smärtupplevelsen", säger Hayden. "Ärligt talat är det läskigt att ha repetitiva smärta." Han jämför kroniska smärta i nedre ryggen till patienter som lider av migrän. Med en migrän känner du aura, du vet att smärtan kommer, du spänner upp dig och förbereder dig för det värsta - allt är ångestfremkallande.
Alla utskott från smärtan, oavsett hur kort, kan bryta den cykeln. Att fokusera på din mentala välbefinnande - att hantera din ångest och din stress - är den andra sidan av myntet: en mer permanent, stenfast lösning för att bryta den cykeln.
5 Kirurgi
Om smärtan från en glidande skiva är tillräckligt krånglig, kanske du vill överväga mikrodiskektomi, ett minimalt invasivt förfarande där kirurger kommer att gå in och raka bort den del av skivan som sticker ut från sin rätta plats. Detta lindrar trycket på nerven, och du kommer att gå hög igen på nolltid.
Men detta borde vara din sista utväg. "En av frågorna vi behandlar inom medicin är att vi tenderar att överbehandla människor, " säger Jallo. "Kanske har du en herniated skiva. Men om det inte begränsar dina dagliga aktiviteter, finns det ingen anledning att göra något åt det. Kirurgi är inte särskilt bra för ryggsmärta."
Det är emellertid effektivt för att lindra hjälpeffekter av smärta i nedre rygg, som domningar, stickningar eller smärta i extremiteterna.
6 De rätta drogerna
För verkligen irriterande ögonblick av smärta i nedre rygg kan narkotika och muskelavslappnande vara en snabb lösning. "En muskelavslappnande kräver recept, men det får dig över den akuta ryggsmärtan, " säger Jallo.
Muskelavslappnande medel - som Flexiril, Valium och Oxycodone - tar ungefär 30 minuter att sparka in. När de gör det kommer musklerna i ryggraden att lossna och får dig att flytta igen. Om din smärta i korsryggen är extrem, kommer läkaren att föreskriva ett schema för dig att ta dem. Kombinera det med lite sängstöd, och om några dagar kommer du att vara uppe, om än med några få rester och kvällar. Och detta borde självklart säga: overdriv inte.
"Om du har ett kroniskt tillstånd är narkotika fruktansvärda, " lägger Jallo noggrant till. Din kropp blir van vid doseringen, smärtan återgår, du upp din dos, och nästa sak du vet, du är i en potentiellt beroendeframkallande cykel, där din kropp behöver medicinen för att komma igenom smärtan. "Som regel vill allmänheten inte ha behandling; missbrukarna gör det", säger Hayden.
7 Rest upp
Den ovannämnda American College of Physicians-rapporten, lämplig med titeln Noninvasive Treatment for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain , erbjuder mer eller mindre allt en läkare idag behöver veta för att bota smärta i nedre rygg. Förutsatt att du inte har tid att läsa saken, här är den största takeaway: få gott om vila, helst på en bekväm säng. För akut ryggsmärta, vill du bara vila ett par dagar, kanske ta lite Advil eller Ibuprofen. För kronisk smärta är lösningen densamma: när smärta bär sitt fula huvud, håll ryggen mysig och horisontell, och du kommer att bli bättre innan du vet det. Om smärtan efter några dagar inte har försvunnit - eller om smärtan är allvarlig till svårighet - är det när du bör överväga att gå till läkaren.
Och som alltid, om detta är en medicinsk nödsituation, vänta inte på att få ett möte med din PCP, vänta inte tills den brådskande vårdplatsen öppnas och konsultera verkligen inte en guide på Internet. Ring 911.
Ari Notis Ari är seniorredaktör, specialiserad på nyheter och kultur.