Dina muskler börjar förändras nästan omedelbart efter en styrketräning, men du kommer inte märka dessa förändringar i flera veckor eller tom månader. Len Kravitz, programkoordinator för träningsvetenskap vid University of New Mexico i Albuquerque, konstaterar att proteinsyntesen - processen med vilken musklerna blir större och starkare - inträffar inom två till fyra timmar efter träning. Efter sex till åtta veckor med regelbunden styrketräning bör denna proteinsyntesprocess avslöja förändringar i din kropp, förutsatt att du skapar rätt muskelbyggande miljö.
Dagens video
Skapa villkoren
Förändringar i dina muskler uppstår när du utmanar dem med motstånd överstigande 60 till 70 procent av deras maximala kraftpotential, ibland kallad en -repetition max. Du måste träna regelbundet - minst tre eller fyra gånger per vecka - och tillåta minst 48 timmars återhämtning mellan sessioner. Under denna "vila" -tid reparerar muskler sig från skador som orsakas av tyngdlyftning. Fibrerna behöver tid att växa tillbaka starkare och tätare.
Dr. Melina Jampolis, en diet- och fitnessexpert, rekommenderar att du tar 250 till 500 kalorier mer än du bränner dagligen, beroende på hur lätt du blir fet. Dina muskler använder detta bränsle för att växa. Ett papper som ingår i Nestle Nutrition Institute Workshop Series 2013 noterar att konsumerar 20 till 25 gram av högkvalitativt protein - som vassle eller ägg - nära träningstiden maximerar muskeltillväxten. Tillräcklig sömn och hydrering är andra faktorer som stöder snabba muskelbyggande resultat.
