Varje tyngdlyftare kan hitta behovet av att ta en paus en gång i taget. Du kan gå på semester, återhämta sig från en skada, eller du vill ändra din rutin. Enstaka raster i din lyftplan är hälsosamma och ett bra sätt att undvika överträning - men var medveten om att långvarig inaktivitet kan orsaka muskelförlust.
Dagens video
Muskelatrofi
När du väger tåg upplever du en ökning av muskelstorlek eller hypertrofi. Omvänt, efter en skada eller period av inaktivitet svarar dina muskler med atrofi, en minskning av din muskelfibers tvärsnittsstorlek. Hypertrofi och atrofi orsakas av en förändring i balans mellan proteinsyntes och proteinuppdelning. Enligt "Förändringar av proteinomsättning underliggande disuseatrofi i mänsklig skelettmuskel", som publiceras i Journal of Applied Physiology, är missbruk av atrofi orsakad av en minskning av proteinsyntesen i dina muskler.
Atrofi Efter avkänning
Detektion, den partiella eller fullständiga förlusten av träningsinducerad muskelmassa ökar, inträffar inom några dagar efter avslutad träning. Mängden muskelförlust beror på många olika faktorer, inklusive din träningsrutin typ och frekvens, din ålder och nivå av inaktivitet. Enligt Columbia Health börjar du förlora muskelmassa inom 10 dagar och kan förlora så mycket som 80 procent av dina vinster inom två veckor. Så avbrott från viktliftning bör begränsas till högst en vecka för att förhindra betydande förluster. Tränade muskler återfår emellertid massan snabbt efter en period av detraining, och tar mindre tid att återfå massa än vad som krävdes för att först få massa.
Variabler
Mängden muskelatrofi varierar med varje individ och med olika muskler. Ålder, kön och underliggande hälsoförhållanden kan påverka hur snabbt du förlorar musklerna. I "Skelettmuskelanpassningar med ålder, inaktivitet och terapeutisk övning", "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" illustreras denna punkt med data från olika rymduppdrag. Till exempel orsakade 59-dagars noll gravitation inaktivitet hos Skylab 3-medlemmar en 20 procent minskning i lårmuskelstyrkan och en 2 procent minskning i bicepkraft.
Hantering av planerade eller oplanerade träningsbrott
Oavsiktligt kommer du att förlora muskler om du tar en längre paus från att lyfta vikter. Om du återhämtar dig från skada följer du Rådgivning från din läkare innan du återupptar träningen. Vid icke-medicinska raster från att lyfta, behåll dina muskler så aktiva som möjligt för att minimera atrofi. Att träna minst en dag i veckan kan förhindra muskelatrofi.
