Stretching förlänger dina muskler och ökar din flexibilitet. Ökad flexibilitet ger dig ett större antal rörelser mellan dina leder. Att få denna extra flexibilitet tar tid. Även sträckning varje dag kommer emellertid inte ge dig denna fördel om du inte utför sträckor korrekt och håller dem i rätt tid. Håller dem för korta en period förlorar syftet och håller dem för långa ökar dina risker för skada.
Dagens video
Sträcktyp
Sträckning faller i sju huvudkategorier. Dessa innefattar statisk aktivitet, dynamisk, passiv, isometrisk, ballistisk och proprioceptiv neuromuskulär förenkling. Den mest kända typen är statisk sträckning, vilket kräver att kroppen hålls kvar under en viss period för att förlänga muskeln. Aktiv stretching använder en rörelse och hålla kombination med endast den sträckta muskeln för att hålla din kroppsställning. Dynamisk sträckning använder en konstant serie rörelser för att förlänga muskeln. Passiv stretching kräver en utvändig kraft för att flytta din kropp och sträcka dina muskler. Isometrisk stretching tillhör den statiska gruppen, men i stället för att bara hålla en position kontraherar du den sträckta muskeln för att öka den utsträckta effektiviteten. PNF kombinerar isometrisk och passiv sträckning. När du gör ballistisk sträckning, undvik studsrörelsen, vilket ökar risken för skada.
Håll sträckningen
Statisk, aktiv, passiv och isometrisk sträckning innebär alltså icke-rörelse under sträckan. Underhålla varje sträcka i ca 30 sekunder. Att hålla positionen under en längre period ökar dina chanser att riva muskeln. Att hålla en sträcka i så mycket som 10 sekunder mindre kommer att göra din tidsinsats mindre effektiv. För att hålla din ökade flexibilitet borde du utföra varje sträcka tre gånger minst två gånger per vecka.
Innan sträckning
Sträck aldrig en kall muskel. Innan du sträcker, gör ungefär fem till 10 minuter ljus uppvärmningsaktivitet. Många fitnessexperter rekommenderar nu att sträcka efter träning istället för före det. Om du går kort i tid och behöver sträcka utan att träna, springa på plats, utföra jumping jacks eller jogga i 10 minuter kommer att värma dina muskler, klara dem för stretching.
Target Muscle Groups
Om din planerade träning är kort, fokusera sträckorna efter uppvärmning. Att sträcka axlarna ger ingen signifikant fördel för en träning som fokuserar på benen. Att rikta musklerna som gör arbetet kommer att få dem att bli lindriga för ditt träningspass. Bryt ner din träningsrutin för att bestämma vilka muskelgrupper som ska läggas på jobbet. Till exempel kräver körning på en löpband att du använder dina kalv, quadricep och hamstring muskler.
