Det är fullt möjligt att tappa tio kilo på en månad, men det kommer att ta ökade besök på gymmet och större disciplin i din kost. För att tappa 10 kilo på fyra veckor måste du skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag. Det innebär att du minskar ditt matintag med 20 procent och avbränner resten med träning. Här är din plan - och följ dessa tips för att se smalare ut direkt.
Del 1: Din gym-att-göra-lista
Sikta för tre träningspass varje vecka, dela mellan 20 minuters styrketräning och 20 minuters konditionsträning. Dina styrksessioner bör involvera minst fyra övningar uppdelade i supersets, vilket helt enkelt betyder att du kör övningspar rygg mot rygg. Börja med hantelbröstpressar och kroppsviktsdelade knäböj, gör fyra supersets om åtta reps per övning med en minuts vila mellan supersets. Därefter parar du hantelrader med nedtagande armhävningar. Samma uppsättningar och reps som föregående superset. Avsluta med ett 20-minuters intervallträning av din favorit konditionsträning (t.ex. löpning, cykling, rodd): en fem minuters uppvärmning, 10 minuters växel mellan 30 sekunder intensiv ansträngning och 90 sekunder aktiv vila (vid en kooldown tempo) och en fem minuters kooldown. Korta skurar av intensiv aktivitet ökar ämnesomsättningen i upp till 30 timmar efter att du har tränat och ökar produktionen av fettförbränningshormoner. Och för mer bra råd om att hålla dig i form, här är träningsplanen som kommer att hålla dig mager för livet.
Del två: Din äta att göra-lista
Shutterstock
Beräkna hur många kalorier du äter varje dag (du kan använda nutritiondata.com för att lägga upp kalorievärdet för det du äter) och minska det sedan med 20 procent - antagligen cirka 400 till 500 kalorier. Lita på mig, du kommer inte att svälta. Minska bara ditt intag av bearbetade livsmedel, som tenderar att orsaka svängningar i blodsockret, utlösa känslor av hunger och massa upp på obearbetade livsmedel som ägg, spenat, havremjöl och magert kött. Fiberen i råvaran och proteinet i köttet hjälper dig att hålla dig fylligare längre. Logga din mat och träningspass på fitday.com, en gratis webbplats som spårar dina framsteg. För extra försäkring, utmana en kompis att förlora 10 kilo också. Forskning visar att stödet och ansvarsskyldigheten från en träningspartner ökar träningens anslutning och viktminskningssucces. Och här är ännu fler råd om hur man äter väl och går ner i vikt.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut och känna dig yngre, följ oss på Facebook nu !
