Pullups och chinups utförs med en fast, förhöjd bar och båda övningarna är bra för att bygga styrka i dina händer, underarmar, överarmar, axlar, rygg och buk. De är intensiva övningar, så för att förbättra din prestanda, gör färre repetitioner oftare, snarare än ett stort antal repeteringar mindre ofta.
Dagens video
Pullups Vs. Chinups
Medan båda övningarna fungerar likadana delar av din kropp finns det en subtil skillnad. Pullups utförs med dina händer inslagna över baren och dina palmer vetter bort från dig. Handtaget för hakan är med dina palmer vända mot dig, eller vända mot varandra, vilket gör dem lite enklare att utföra.
Komma igång
För att bedöma det optimala antalet repeteringar för din förmåga, utför så många pullups eller chinups som möjligt i en enda uppsättning, samtidigt som du behåller din form. Detta ger dig det ideala antalet reps per uppsättning som du bör börja med. När du precis börjat, syfta till att göra cirka 60 reps per vecka och ta så många sessioner som du behöver för att slutföra dem. Regelbundna träningspass med färre reps kommer att bygga din styrka snabbare än mindre frekventa sessioner av högre reps.
Ökad intensitet
När du väl kan göra 60 repetitioner per vecka, öka antalet och fortsätt att göra det varje gång du märker din styrka förbättras. Du kan också mäta din förbättring genom att gå tillbaka till det ursprungliga testet - göra så många reps i en enda uppsättning som möjligt. Du borde kunna göra mer än du kunde första gången.
Underhålla din formulär
Under hela träningsprogrammet för träning och kinup behåll du rätt form. Starta en pullup genom att gripa baren med dina palmer vända bort från dig och dina händer lite bredare än axelbredden isär. Häng från baren med raka armar, dra sedan upp dig långsamt så att du bara använder styrkan i din torso, i stället för momentum.
För att göra en chinup, börja med det enklaste greppet, handflatorna vända mot dig och häng från baren med dina armar förlängda. Använd dina rygg- och axelmuskler för att dra upp dig, håll dina armbågar i dina sidor när du böjer dem. När din haka har passerat barens höjd, inhalerar och sakta sänker din kropp tillbaka till startpositionen innan du gör en annan rep. Din torso och ben borde förbli i linje över varje chinup.
