Muskler växer som svar på stress från tung motståndsträning. Det sätt på vilket du strukturerar dina tunga lyftningar när det gäller reps och set kan avgöra om du väsentligt ökar muskelns synliga storlek eller upplever förbättring av kraft och styrka. När ditt mål är muskelhypertrofi eller tillväxt, sikta på flera uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av minst en övning för varje större muskelgrupp.
Dagens video
Viktens vikt
Alla uppsättningar och repetitioner i världen hjälper inte dig att få synlig muskelmassa om du lyfter den felaktiga vikten. Syfte att hävda mellan 80 och 85 procent av din maximala vikt för en repetition för varje övning. Säg att du till exempel kan bänk 150 pund en gång bara. Du vill sedan ställa in din press på 120 till 127 pund för dina åtta till tolv repetitioner. Var fjärde till sex veckor, testa din en-upprepning maximalt och justera uppåt när du får styrka. När du kan lyfta mer än 12 repetitioner, öka vikten med 2 till 10 procent. Om du fortsätter att lyfta samma vikt i flera månader kommer du aldrig att se märkbara resultat.
Repetitioner
Storlek uppnås bäst genom att lyfta en relativt hög volym tunga vikter, hävdar American College of Sports Medicine. I varje uppsättning vill du utföra åtta till tolv upprepningar. Större än 12 repetitioner bygger uthållighet, antalet gånger din kropp kan lyfta en vikt, medan färre repetitioner - med tyngre vikter - bygger kraft som är väsentligt för idrottare.
Ställer
Totalt tre till sex uppsättningar främjar bäst muskelhypertrofi. En meta-analys som publicerades i april 2010-utgåvan av "Journal of Strength and Conditioning Research" slutsatsen att flera uppsättningar korrelerar med en 40-procentig ökning av effektiviteten för att främja muskeltillväxt. Du bör ändra ditt träning var fjärde till sex veckor, och det är ett sätt att ändra det med att ändra antalet uppsättningar. För en fyra veckors träningscykel kan du till exempel bara göra tre uppsättningar av åtta till 12 övningar för varje muskelgrupp, medan nästa fyra veckors träningscykel flyttar upp till fem uppsättningar.
Vilaintervall
Hur länge du vilar mellan uppsättningar påverkar också muskeltillväxten. Under 2009 publicerade "Sports Medicine" en recension som visade att vila 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar leder till höga halter av tillväxthormon och kan därmed leda till större förbättringar i muskelstorlek. Längre vilar främja styrka medan kortare vilar främjar uthållighet.
Mer än en träning
Förändringar i muskelstorlek tar veckor eller månader att manifestera. Du måste konsekvent slå vikterna tre till fem gånger per vecka för att uppnå framgång. Kom ihåg att lämna 48 timmar mellan sessionerna för varje muskelgrupp; vila är den tid som muskelfibrerna reparerar och ökar i storlek. En diet som innehåller ett kaloriöverskott, tillräckligt med protein och gott vatten främjar också muskeltillväxt. Att få sju till nio timmars sömn per natt kan ytterligare främja muskelvinster.
