Träningsfrekvens är en väldigt viktig del i att utveckla din kropp. Träna för lite, och du kommer inte se några resultat. Träna för mycket, och du riskerar skada, sjukdom och mental utbrändhet. Varje kroppsdel ska utbildas två till tre gånger per vecka på icke-på varandra följande dagar. Syfta för en eller två hela kroppsövningar per vecka.
Dagens video
Övre kroppsgrunderna
Träning i överkroppen kräver att du träffar dina armar, axlar, bröst, rygg och mage. Det är en bra idé att inkludera viss variation i de två veckovisa träningstrenderna, så att de riktar sig mot varje muskelgrupp. Till exempel, i din första övre kroppsövning för veckan kan du inkludera bänkpressen, böjda över raden, tryck på överkanten, enstaka armrad och hantelflygningar. I ditt andra träningspass kan du inkludera pullups, bicep curls, tricep dips, forward raises och kabel pushdowns. På så sätt använder du en bra blandning av förening, eller flera muskler, och isolering, eller singelmuskler, övningar.
Nedre kroppsgrunderna
Träning i underkroppen betyder att du ska rikta dina kalvar, quadriceps, hamstrings, glutes och din nedre del. Återigen, variera dina två veckovisa träningspass. För träning nr 1 kan du göra knep, dödlyftor, lungor, kalvhöjningar och benpress. För ditt andra träningspass kan du göra enkla benklackar, enkla benliftar, benförlängning och hyperextensions. Var och en av dessa träningspassar innehåller både för- och isolationsrörelser för att rikta hela din underkropp.
Full Body Know-how
Om du är ny på träning, kommer de två veckans övre kroppsövningarna och träningspasserna att vara tillräckliga för dig. Stick med den belastningen tills du har lite erfarenhet av träning och har justerat din näring och livsstil för att möta de krav som du nu lägger på din kropp. Om du har mycket erfarenhet av träning, kan du dock också inkludera en hel kroppsövning per vecka, bara för att avsluta din träning. Till exempel kan du göra ett skivkomplex bestående av knäböj, dödlyftor, tryckluft och böjda över rader.
Kardioöverväganden
Inklusive lite kardioutbildning kommer också att gynna resten av dina sessioner. Det finns ett par olika typer av hjärt, och hur ofta du ska göra dem varierar beroende på deras intensitet. Till exempel, hög intensitetsintervallträning - där du byter måttlig intensitetsträning och utbrott av högintensiv träning - är extremt utmanande för centrala nervsystemet och muskuloskeletala systemet. Det gör bäst en eller två gånger i veckan, säg efter din övre kropps träning. Om du gör medelstark träning, kan du göra två eller tre sessioner om du väljer det. Självklart, hur mycket kardiom du gör beror på hur mycket tid du har och behöver inte bygga din kropp, men det kommer att gå långt i brinnande fett och förbättra kardiovaskulär fitness och uthållighet.
