Hur mycket kalcium och vitamin D behöver en kvinna ta?

Det är aldrig för tidigt - eller för sent - för att försäkra dig om att du får tillräckligt med kalcium för att förhindra osteoporos eller fördröja utvecklingen av sjukdomen om du redan har det, enligt National Institute of Health. Och när du är på det, försumma inte D-vitamin. Även om du konsumerar mycket kalcium kan din kropp inte absorbera och använda den om du inte får tillräckligt med D-vitamin.

Dagens video <

Kalciumrekommendationer

Börja vid 19 års ålder och fortsätta fram till 50 år borde kvinnor konsumera 1 000 milligram kalcium dagligen, enligt institutet för medicin. Detta är också den rekommenderade kosttillskottet, eller RDA, för kvinnor över 19 år som är gravid eller ammar. När du har blivit 51, ökar RDA till 1, 200 milligram. Så länge som din dagliga diet ger tillräckligt med kalcium för att uppfylla din RDA, behöver du förmodligen inte ett tillägg om det inte är under råd av din vårdgivare.

Tips för kalciumtillskott

De två vanligaste formerna av kalciumtillskott är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Kalciumkarbonat ger dubbelt så mycket kalcium, men du måste ta det med mat för att det ska absorberas. Kalciumcitrat innehåller 21 procent alkaliskt kalcium, och du kan ta det med eller utan mat. Ju mer kalcium du tar i taget, desto mindre absorberar kroppen, så universitetet i Arizona rekommenderar att du inte tar mer än 500 milligram åt gången och sprider doser ut över dagen. Konsumera inte mer än 2 500 mg kalcium dagligen eftersom stora mängder kan leda till potentiellt allvarliga biverkningar.

D-vitaminkrav

Din hud syntetiserar vitamin D från ultraviolett ljus, men många kvinnor producerar inte tillräckligt genom exponering för solljus. Alla kvinnor, inklusive de som är gravida och ammar, behöver konsumera 600 internationella enheter av D-vitamin dagligen. RDA ökar till 800 internationella enheter efter att du har blivit 70. Vitamin D finns inte naturligt i många livsmedel, så frukostflingor, mjölk och andra mejeriprodukter förstärks. Harvard School of Public Health föreslår att det bästa sättet för de flesta människor att få tillräckligt med D-vitamin är att ta ett tillägg.

Tilläggsdoser för vitamin D

Den typiska dosen för vitamin D-tillskott varierar från 400 till 1 000 internationella enheter dagligen enligt MedlinePlus. Men 400 internationella enheter är för låga, och du kanske vill lägga till ett extra vitamin D-tillskott om ditt vanliga multivitamin inte innehåller 1 000 internationella enheter, enligt Harvard School of Public Health. Båda formerna av vitamin D som används i kosttillskott - vitaminer D-2 och D-3 - är lika effektiva. Ta inte mer än 4 000 internationella enheter dagligen om du inte konsulterar din läkare.