Om du vill förlora ett enda kilo av vikt genom träning ensam, måste du få lite motion. Du måste också se till att du inte äter mer än du vanligtvis skulle eller behöver du få ännu mer träning. Hur mycket träning du behöver för att förlora ett pund beror på din vikt, träningen du väljer och hur kraftfullt du tränar.
Dagens video
Kalorier för att förlora ett pund
För att förlora ett kilo kroppsvikt måste du bränna extra 3 500 kalorier. Så att förlora en pund i veckan, kan du sikta på att göra ett dagligt träningspass som bränner cirka 500 kalorier. Burning cirka 1 000 extra kalorier per dag genom träning skulle hjälpa dig att förlora ungefär två pund per vecka. Att gå ner i vikt och begränsa risken för att få tillbaka denna vikt kräver ofta minst en timmes träning per dag, enligt det amerikanska rådet om träning.
Intensitet påverkar kalorier som brinner genom träning
Ju mer kraftig du tränar desto mer kalorier brinner du. Dans, calisthenics, gå på 4 miles per timme och klippa gräsmattan medan du trycker på en kraftklippare, bränner alla ungefär samma antal kalorier per minut. Dessa är alla relativt måttliga intensitetsövningar. Du bränner dubbelt så många kalorier per minut genom att köra vid 6 miles per timme, på grund av att du har ökat intensitetsnivå. Hoppa rep, gör taekwondo eller högeffektivt steg aerobics, cykla minst 16 miles i timmen, spela handboll och simning varv kraftigt är bland de bättre sätten att bränna mycket kalorier snabbt genom träning.
Till exempel kan någon som väger 125 pund bränner 600 kalorier i timmen och gör högeffektiva steg aerobics; en 155-pund person bränner 744 kalorier per timme; och en 185 pund person bränner 888 pund per timme. Å andra sidan, att gå på 4 miles per timme bränner endast 270 kalorier per timme för en 125 pund person; 334 kalorier per timme för en 155 pund person; och 400 kalorier per timme för en 185 pund person.
Effekten av vikt på kalorier som bränns genom träning
Ju mer du väger desto mer kalorier tar det för dig att göra en viss övning, så tyngre människor bränner mer kalorier på samma tid än lättare individer. Till exempel skulle en 185 pund person bränna 532 kalorier på en timme med att använda trappstegmaskinen eller genom att göra kraftig tyngdlyftning, men en 155 pund person skulle bara bränna 446 kalorier och en 125 pund person skulle bara brinna 360 kalorier. Således skulle en 185 pund person behöva träna en timme om dagen i ungefär sju dagar för att förlora ett pund som gör en av dessa övningar, men det skulle ta 125 pund personen om 10 dagars träning en timme om dagen.
Att spela handboll eller cykla på 16 miles per timme skulle bränna ungefär samma antal kalorier på ungefär halva tiden, men det skulle ta ungefär dubbelt så lång tid att bränna dessa kalorier om du väljer att få din träning genom att spela frisbee, bowling, spelar vattenvolleyboll eller genom långsam dans.
Effektivitet av träning för viktminskning
Vanligtvis är träning på egen hand inte särskilt effektiv för viktminskning. Endast ungefär 1 procent av deltagarna i det nationella viktkontrollregistret, som förlorade vikt och höll det i minst ett år, gjorde det genom träning ensam. En artikel publicerad i fetma recensioner 2013 noterar att människor tenderar att förlora mindre vikt än förutspått genom träning, för det mesta eftersom människor inte utövar så mycket som de behöver och kan kompensera för den ökade träningen genom att äta mer eller genom att få mindre icke- övningsaktivitet, vilket minimerar kaloriunderskottet de skapar.
Ett bättre alternativ
En studie publicerad i systematiska recensioner 2014 visade att en kombination av kost och motion var bäst för viktminskning och att dieting var effektivare än att träna för personer som väljer att bara använda en av dessa metoder. En annan studie, som publicerades i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal samma år, hade liknande resultat och noterade att på kort sikt var dieting ensam och dieting plus övning verkade vara ungefär lika effektiv - men på lång sikt kombination av kost och motion gav bättre resultat. Så du kan vara bättre att försöka skära 500 kalorier från din kost varje dag, tillsammans med att få ungefär en timme aerob träning. Glöm inte styrketräning, eftersom det kan öka muskelmassan och ämnesomsättningen så att du bränner mer kalorier, även när du inte tränar. Försök passa in minst två styrketräningstimmar per vecka, inklusive ett antal övningar som riktar sig mot alla större muskelgrupper.
