Kvinnor börjar förlora 5 till 10 procent av deras muskelstyrka varje decennium som börjar i mitten av 30-talet, varnar "Fitness" tidningen. Medan kvinnor kanske inte kan klara sig som sina manliga motsvarigheter, kan de avvärja muskelförlust och lägga till nya muskler för att öka ämnesomsättningen och minska hälsoriskerna. Många kvinnor undviker emellertid styrketräning av rädsla för att gå upp i vikt.
Dagens video
Muskelhöjningens värde
En av de största myterna kring kvinnor och gymmet är att de kommer att skryta om de lyfter tunga vikter. Till skillnad från män saknar kvinnor mängden hormon testosteron för att utveckla stora, skrymmande muskler. Kvinnor som börjar med styrketräning kan få 2 till 4 pund muskler efter två månaders träning, men den här graden kommer att sakta ner när din träning förbättras. Tänk på att varje kvinna är annorlunda, och beroende på din genetiska smink kan du ha en lättare eller svårare tid att få muskelmassa.
Nutrition for Muscle Gain
För att få vikt, oavsett om den är i form av fett eller muskler, krävs att man ökar mer kalorier än du bränner varje dag. Eftersom din kropp är begränsad till, högst en halv pund av muskeltillskott per vecka, är 250 till 500 extra kalorier per dag tillräcklig. Om du har problem med att gå upp i vikt, sikta på den högre änden av spektret, och om du lätt lägger på fett, håll i nedre delen. Hur som helst, styrketräning säkerställer att extra kalorier går mot ny muskel och inte nytt fett.
Styrketräning
Ta en titt i ett gym och du kommer att tendera att se kvinnor gravitera mot kardiomaskiner och lätta vikter. För att få muskelvikt genom styrketräning måste du lyfta tunga vikter med färre repetitioner. "Fitness" föreslår att du utför två uppsättningar av 10 till 15 repetitioner av varje övning med tillräcklig motståndskraft mot trötthet dina muskler vid den slutliga upprepningen.
Andra överväganden
Kvinnor som vill öka sig genom styrketräning har två andra bekymmer som män inte gör. Kvinnor som tar orala preventivmedel kan ha svårare att få muskler på grund av hormoner. Dessutom, kvinnor som kompletterar sina dieter med tillsatt protein för muskeltillskott löper större risk att utveckla osteoporos, eftersom kroppen förlorar kalcium i kalcium i processen att smälta protein. Tala med din läkare om dessa eller andra bekymmer innan du börjar ett tyngdlyftprogram.
