Du börjar naturligtvis förlora muskel med ålder, men motståndsträning kan hjälpa till att förhindra eller motverka denna förlust. Övningen kan också bidra till att främja benstyrkan, öka din ämnesomsättning, minska risken för skador och hjälpa till att förebygga eller lindra tillstånd som diabetes, ryggsmärta, artrit och osteoporos. Din kropp kan bara producera en begränsad mängd muskler om en månad, men du kan maximera vinster genom hälsosam kost och ett välplanerat styrketräningsprogram.
Dagens video
Förhöjningsgrad
Din kropp kan bara vinna ca 2, 5 pund muskel per månad. Din individuella vinstnivå beror till stor del på ditt kön, hormonella smink och genetik. Om de flesta av dina familjemedlemmar är tunna eller har svårigheter att gå ner i vikt, är chansen att du får en mycket långsammare hastighet av muskelförstärkning än någon från en familj av burly individer. Män tenderar att få muskler snabbare än kvinnor på grund av deras högre nivåer av testosteron.
Kaloriöverskott
För att bygga muskler med en hastighet av 2, 5 pund per månad eller en halv kilo per vecka måste du börja använda 250 till 500 kalorier mer än du bränner varje dag. Om du tenderar att få fett lätt, sikta på det lägre intervallet. men om du kämpar för att få någon vikt alls, gå till fler kalorier. Aminosyrorna i protein är byggstenarna i muskeln, så försök att äta 1. 2 till 1. 7 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Öka ditt kaloriintag genom att äta gott om kolhydrater i form av hela korn, juice, frukt och grönsaker.
Byggmuskel
Att äta extra kalorier utan styrketräning leder endast till fettökning. För att säkerställa att ditt extra matintag vänder sig till ny muskelmassa, gör styrketräning din primära form av träning. American Council on Exercise rekommenderar att man utför tre till sex uppsättningar av sex till tolv repetitioner för att främja muskelhypertrofi eller tillväxt. Välj en till tre övningar för varje muskelgrupp i din kropp och lyft alltid med tillräcklig vikt för att fullständigt trötta dina muskler genom din slutliga upprepning. Om du kan avsluta din sista uppsättning med korrekt form, öka motståndsnivån för nästa träning.
Varningar
Medan både näring och styrketräning är nödvändiga för muskeltillväxt, kommer det inte att påskynda dina vinster och kan orsaka allvarliga hälsoproblem. Många idrottare som vill få muskler vänder sig till proteintillskott. Men eftersom din kropp inte kan frigöra sig för överskott av protein lagras allt överskott som fett. När din kropp bearbetar protein, förbrukar det vatten och utvisar kalcium i urinen. Således kan för mycket protein - särskilt i form av kosttillskott - leda till osteoporos och uttorkning.Efter styrketräning, ge alltid dina muskler hela 48 timmar för att återhämta sig mellan träningspass. Sluta lyfta omedelbart om du upplever smärta, yrsel eller andfåddhet. Tala med din läkare innan du börjar någon ny diet eller träningsprogram.
