Båda typerna av lösliga och olösliga lösningar - har många fördelar. Olöslig fiber förblir i huvudsak intakt, trycker ut avfall och håller dig regelbunden. Löslig fiber bildar en gel i din tarmen, och när den passerar, saktar det absorptionen av socker, vilket håller ditt blodsocker stabilt. Det binder också med något av det överskjutande kolesterolet i din kropp, vilket minskar ditt totala kolesterol. Eftersom löslig fiber är så bra om du har diabetes eller högt kolesterol, kanske du vill ha mer av det i din kost.
Dagens video
Lösningsfiberrekommendation
Löslig fiber har inte en exakt inställd rekommendation; Det är snarare en del av det totala fiberbehovet du behöver dagligen. Om du har till och med 5 till 10 gram löslig fiber om dagen - det kan sänka din nivå av lågdensitets lipoproteiner - det dåliga kolesterolet som hårdnar artärer, med så mycket som 5 procent, enligt US Department of Health and Human tjänster.
Totalt fiberbehov
Mat- och näringsnämnden vid Institute of Medicine samlade ett tillräckligt intag, eller AI, för total fiber. Vuxna män borde få 30 till 38 gram fiber varje dag, medan vuxna kvinnor behöver 21-25 gram. Under graviditet och samtidigt omvårdnad, bör du få 28 till 29 gram total fiber dagligen. Denna grundläggande rekommendation kan vara för mycket eller för liten, beroende på din kost. Du kan beräkna dina fiberbehov om du känner till ditt typiska dagliga kaloriintag. För varje 1 000 kalorier säger Dietrich Guidelines for Americans 2010 att du behöver 14 gram fiber. Det är 28 gram per dag för en 2 000 kalori diet, till exempel. Dessa fiberrekommendationer grupplösliga och olösliga fibrer tillsammans, vilket ger dig en enda fiberrekommendation.
Vart får man
De flesta fiberhaltiga livsmedel har både löslig och olöslig fiber, även om vissa livsmedel är särskilt rika på löslig fiber. I allmänhet har färska frukter, havre, bönor och vissa grönsaker massor av lösliga fibrer. En liten apelsin ger dig nästan 3 gram total fiber, med 1,8 av dessa gram i form av löslig fiber. Om du föredrar en sötare frukt, tärning upp en halv mango. Du får nästan 3 gram total fiber, med 1,7 gram av den mängd som härrör från löslig fiber. Mer än hälften av fibern i havregryn är löslig - du får 2,7 gram total fiber från en tredjedel kopp torr havre. En halv kopp kokad svart, marinblå eller pinto bönor innehåller vardera mer än 6 gram total fiber, med 1. 4 till 2. 4 av den totala fibern som är löslig.
Ta dig tid
Om du inte brukar få mycket fiber i din kost, måste du arbeta dig långsamt upp till din rekommendation. Löslig fiber fermenterar lite med hjälp av friska bakterier i magen.Som ett resultat kan det skapa gas som en bieffekt. Du kan känna dig uppblåst och uppleva flatulens om du äter något högt i löslig fiber tills din kropp blir van vid det. Förstoppning eller diarré är andra effekter som kan uppstå när du ökar ditt fiberintag för snabbt. I stället lägger du till bara en extra servering per dag, till exempel med en bit hel frukt eller bönans sida. Varje dag lägger du till en annan fiber med höga fibrer till dina måltider, så att din kroppstid kan justeras. Du kommer vara mindre benägna att drabbas av obekväma problem.
