Mängden tid du satsar på att lyfta vikter beror på din viktliftningsupplevelse och dina träningsmål. Erfaren hissare kan uthärda mer träningspress och behöver ett större antal sessioner för att se fortsatt förbättring. Nybörjare måste tillåta mer tid för muskelåterhämtning och för att förhindra överträning. Och ju mer träningspressen desto mer tid behöver du för att låta din kropp återhämta sig mellan sessionerna.
Dagens video
Om du kommer igång
Ett grundläggande styrprogram är utformat för att främja balanserad muskulatur i alla större muskelgrupper, stärka ledband och senor och minimera risken för skada. Nybörjare kan förbättra sin grundläggande styrka genom att utföra två till tre sessioner per vecka, varar cirka 20 till 30 minuter vardera. Mer erfarna lyftare kan fortfarande dra nytta av ett grundläggande styrprogram men ska sträva efter tre till fyra sessioner varje vecka och varar cirka 30 till 40 minuter.
För stora muskler
Hypertrofi avser en ökning i muskelstorlek och främjar det magra utseendet som finns i erfarna viktlifter. Träning för hypertrofi går inte alltid hand i hand med ökad muskelstyrka, säger träningsforskare Thomas R. Baechle och Roger W. Earle, författare till boken "Essentials of Strength Training and Conditioning." För att skapa hypertrofi bör du sikta på två till fyra viktliftningssessioner per vecka och välja mellan sex och nio liftar per session. Varje session bör vara ca 40 minuter och omfatta en noggrann uppvärmning.
För maximal styrka
Förbättrad maximal styrka kräver mer ansträngande lyft och din kropp behöver mer tid att återställa och anpassa sig mellan sessioner. Utför bara två till tre väl åtskilda sessioner varje vecka för att förbättra maximal styrka. Välj bara tre till sex övningar, med tre till sex uppsättningar av vardera. Ge dig själv gott om tid att vila mellan uppsättningar, vilket gör att det tar ungefär tre till fem minuter att återhämta sig.
Om ditt mål är ström
Effekt är en kombination av maximal styrka och hastigheten vid vilken hissen utförs. Idrottare behöver kraft för att uppnå en hög hastighet snabbt, till exempel i fotboll eller rugby. Liksom maximal styrketräning är kraftutbildning ansträngande och kräver mycket återhämtningstid. Nybörjare bör sikta på två sessioner per vecka när man startar ett kraftlyftprogram, medan mer erfarna lyftare kan utföra tre. Välj bara två till fem övningar och utför tre till fem uppsättningar av vardera för att förbättra din muskelkraft.
Eller för att uthärda
Muskulär uthållighet är din kropps förmåga att klara en viss belastning under längre perioder. Utbildning för muskeluthållighet bör innebära mindre återhämtningstid, eftersom du konditionerar dina muskler för att utföra medan de är trötta.Utför tre till fyra sessioner varje vecka, och sikta på 15 till 30 repetitioner av varje övning för att förbättra muskulär uthållighet.
