Med hjälp av hantlar, eller fria vikter, i ditt träningsprogram ger fördelar som att stärka och toning riktade muskler och muskelgrupper. Att använda hantlar kan också öka din muskel- och kardiovaskulära uthållighet och uthållighet. Du måste dock använda dumbbells ordentligt för att minska risken för skada. Faktor i pund, antal repetitioner och din övergripande hälso- och träningserfarenhet vid val av hantelvikter. Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny tyngdlyftning eller annan träningspass.
Dagens video
Form och teknik
Om du aldrig har använt hantlar tidigare, är det bäst att börja med lägre vikter så att du kan anpassa sig till formen på dina hantlar, bli vana att hålla dem i dina händer under träning och lära sig korrekt form och teknik innan de går vidare till tyngre vikter. Öva en övning som en övertryckspress utan vikter, sedan med lätta vikter. Du kommer märka att träningen själv är svårare, och att du behöver engagera dig mer muskler för att hjälpa dig att lyfta den vikten. Koncentrera på att hålla magen i och använda bra hållning och kroppsmekanik som lyfter en 2- till 3-pund hantel för att starta.
Poundage för nybörjare
Nybörjare ska använda lätta hantlar för att förhindra skador eller belastningar på muskler och leder, ledband och senor. Om hantlarna känner dig ljusa, öka antalet repeteringar eller uppsättningar. Till exempel bör en nybörjare börja med 2- till 3-lb. dumbbells i varje hand och utföra upp till 12 eller 15 repetitioner av övningar som enarms rader, laterala höjningar, upprättstående rader, hammar krullar, biceps krullar och triceps förlängningar. För ökad fokus och intensitet, utför två till tre uppsättningar av varje övning eller övningskrets.
Effekt mot uthållighet
Kraven på hantelvikten beror på varför du är styrketräning - oavsett om du lyfter vikter för ökad styrka och uthållighet, till exempel eller för kraft. Kvinnor som lyfter för att öka muskelmassan och styrkan, rekommenderar Brian Mac Sports Coach webbplats, kan använda fria vikter mellan 5 och 8 pund medan män kan använda 8-10 lb. hantlar att starta. Bygg upp till cirka 15 repetitioner med lättare vikter. Gradvis öka din poundage över tre till fyra veckor tills du lyfter 10 till 15-lb. vikter om du är kvinna och 12 till 20-lb. vikter om du är en man. Ju högre vikt, desto färre dina reps, med högst mellan åtta och 12.
Toning
Män och kvinnor som vill tona sina muskler men inte lägga till massa borde hålla hantelns vikt lägre än högre. Till exempel två till tre uppsättningar av 10 repetitioner med en 5 till 10-lb. vikt ger tillräckligt med motstånd för att engagera musklerna utan att uppleva riva av muskelfibrer som resulterar i ökad muskelmassa, enligt Brian Mac-webbplatsen.
