Förstärkning och toning av din abs kräver ingen mer eller mindre ansträngning än någon annan muskelgrupp i kroppen. American Council on Exercise rekommenderar att vila en dag mellan mageövningar för att möjliggöra muskulär återhämtning och tillväxt. Överdriven utbildning eller abdominal rutin flera dagar i rad kan bidra till utbrändhet eller skada. Att göra två till tre abdominal styrketräning varje vecka hjälper till att bygga muskler och tona magen.
Dagens video
Absolutens muskulära anatomi
Rektus abdominus löper vertikalt nerför mitten och böjer sig i sidled åt sidan. De yttre och inre snedningarna böjer sig i sidled och sitter på båda sidor av magen. Tvärgående buken sträcker sig i underlivets bredd och är ansvarig för bukompression.
Optimal Repetitions
Form och körning är lika viktigt som frekvensen av buken träning. Att utföra mer än 25 repetitioner av en mageövning är för många och indikerar att antingen din form är felaktig eller att du överkompenserar med andra muskler eller momentum. Kontrollera din hastighet och bilda om detta händer under din rutin. Konsultera med en personlig tränare om du är osäker på din form eller för individuell övningsguide.
Abdominal träningsvariation
Övningsvariation är nyckeln till att utveckla starka bukmuskler. Träna samma buksmuskler varje session kan leda till en platå och stall din muskelutveckling och vinster. Att byta buk övningar och fokusera på olika muskler kommer att se till att du inte övertar ett visst område under dina två veckors träning. Till exempel stärker böjda knä-sitsar och bäckenskivor rektus abdominus, medan vridning av böjda knäböjningar och kurvor förstärker obliqueen. Utför en isometrisk övning, som planken, stärker den tvärgående buken.
Betydelsen av återställning
Trästyrks träning orsakar mikroskopiska tårar i dina magmuskler. ACE rekommenderar att man väntar 48 timmar mellan styrketräning rutiner för att tillåta rätt tid för tårar att läka och bygga upp som starkare muskelfibrer.Att utöva dina magmuskler innan återhämtningsperioden är över kan skada dina muskler och hindra dina ansträngningar.
