Styrketräning omfattar att göra någon form av övning som ställer krav på musklerna för att arbeta mot vikt eller motstånd. American College of Sports Medicine rekommenderar minst två sessioner av motståndsträning utöver tre, 20 minuters sessioner av kraftfullt kardiom för minimal träning. För att gå ner i vikt kan du gradvis arbeta för att lyfta vikter tre till fyra gånger i veckan.
Dagens video
Dela dina träningar
Nybörjare till viktliftning kan gynnas genom att lära sig grunderna i motståndsträning med en kunnig vän eller certifierad tränare. Att göra det hjälper till att förhindra skador. För att gå ner i vikt, gör minst två sessioner i veckan och efter tre månaders konsekvent träning, överväg att göra tre till fyra gånger i veckan. Dela dina träningspassar i övre och nedre kroppsövningar så att du ger varje gång till återhämtning. Till exempel gör bröstet och ryggen på måndag, ben och abs på onsdag och kroppsvikt övningar med en schweizisk eller medicinboll på fredagen.
Kretskörning
All motståndsträning ökar mängden magert muskelväv du har, så du bränner mer kalorier för att påskynda viktminskning. Det är möjligt att gå ner i vikt genom motståndsträning bara, men du skulle behöva köra tåg för att få din hjärtfrekvens. Kringutbildning gör minst 8 till 12 repetitioner för en till tre uppsättningar och går vidare till nästa övning med liten eller ingen längre vila.
Super Sets
När du har lagt grunden till motståndsträning kan du öka din viktminskning genom att öka svårigheten i dina träningspassar med superuppsättningar. En super uppsättning är två eller flera olika övningar som arbetar i samma grupp av muskler. Till exempel, för ett ben träning, överväga att gå lunges med hantlar, sittande ben förlängningar, hamstring krullar och stående ben press. Du kan ta en rimlig tid att vila, till skillnad från kretsutbildning som understryker lilla vila. Superuppsättningar är inte för nybörjare.
Utforma din träningsrutin
Kom ihåg att värma upp före alla träningsövningar med minst 10 minuters kardio, till exempel att gå eller hoppa över repet. För alla träningsövningar, träna motsatta muskelgrupper. Till exempel, på bröst och rygg dagar, jobba pecs av bröstet, latissimus, trapezius och rhomboids på baksidan. Arbeta också biceps och triceps av armarna, och fram och bak på deltoiderna eller axlarna. Detta förhindrar att obalanser i musklerna skapas. Du kommer också att bränna mer kalorier på det här sättet. Inkludera minst fem till 10 minuters sträckning av alla muskler du arbetade för att minska muskelsårighet nästa dag. Delta i minst 150 minuters kardiovaskulär träning varje vecka, förutom din styrketräning, för att uppmuntra ytterligare viktminskning.
