På vår plan kommer du aldrig att känna dig berövad. Du äter lika mycket som du var tidigare, men maten kommer att vara tät näring istället för kaloritäthet. "Det handlar om att göra rätt val, " säger Howard Shapiro, MD, författare till Picture Perfect Weight Loss . "Om du ständigt går till de kalorifattiga livsmedlen kommer vikten att ta hand om sig själv."
Nedan är en enkel 7-dagars matplan. Vi har inkluderat några alternativ för varje måltid och mellanmål hela dagen. Oavsett vilken kombination du använder, kommer ditt dagliga kaloriantal att vara 500 mindre än de 2 618 den genomsnittliga amerikanska killen förbrukar på en dag. Håll dig fast vid vår plan, och i slutet av veckan kommer din "diet" att vara 3 500 kalorier smalare och din kropp blir 1 eller fler kilo lättare - även om du inte tränar en slicka.
Tänk på denna dag 1 i din nya ätplan, men överväg inte på något sätt en del av den som är skriven i sten. Välj vad du vill för varje måltid eller mellanmål från alternativen nedan. Oavsett vad du väljer kommer ditt kaloriantal aldrig att överstiga 2 100 per dag. (När du har börjat, kolla in How to Stay Lean for Life - The Workout!)
8 A M.
FRUKOST
350 kalorier
VAL 1: 1 kopp fullkornspannmål med 1 kopp skummjölk och 1/3 kopp blåbär
ALTERNATIV 2: 2 skivor fullkornsrostat bröd, 1/2 kopp keso, 1/2 banan
ALTERNATIV 3: 2 lågfettfulla våfflor, 1 matsked jordnötssmör, 1 apelsin
KL 11.
1ST SNACK
200 kalorier
VAL 1: 1 kopp nonfat yoghurt med 2 matskedar russin
ALTERNATIV 2: 1 fullkornspita med 1 uns skiva ost med låg fetthalt
ALTERNATIV 3: Smoothie tillverkad med 1 kopp skummjölk, 1/2 banan och 4 isbitar
(Ät något av de fem mellanmålalternativ som anges i denna plan för något av dina mellanmål under dagen.)
1 P M.
LUNCH
550 kalorier
VAL 1: 2 skivor fullkornsbröd med mager kalkon, sallad, tomater. och 2 teskedar lätt majonnäs; 1 medium äpple
VAL 2: Blandad grön sallad med en mängd färgglada grönsaker (röda och gula paprika, tomater, bladgröna grönsaker), 4 gram grillad kycklingremsor, 1/3 kopp kikärter, 2 teskedar olivolja och balsamvinäger; 1 liten fullkornsrulle; 1 medium persika
VAL 3: Blandad grön sallad med strimlad morötter och 1 matsked salladdressing; Pizzabit; 1 päron
4 P M.
2ND SNACK
200 kalorier
4 fullkornsbrickor med 1 matsked jordnötssmör
6 P M.
MIDDAG
600 kalorier
VAL 1: 4 gram grillad fisk, 1 medelstor sötpotatis, 1 kopp spenat eller djupgrön grönsak, blandad grön sallad med strimlad morötter och 1 matsked salladdressing, 10 körsbär
VAL 2: 4 gram grillad kyckling, 1 medelstor sötpotatis, 1 kopp spenat eller broccoli, blandad grön sallad med strimlad morötter och 1 matsked salladdressing, 1/2 rosa grapefrukt
ALTERNATIV 3: 2 6-tums tortillas med 4 uns magert nötkött, sauterad svamp (1 tesked olja), hackad sallad och tomater och 2 matskedar avokado; 12 druvor
8 P M.
3RD SNACK
200 kalorier
1 multigrain engelsk muffin med en ounce skiva låg fetthalt ost
CHEAT A LITTLE
Du kan inte krympa tarmen bara genom att arbeta din abs. Även om det kan vara sant i bokstavlig mening, är vi inte rädda för att skära ut ett litet vridrum för oss själva. Se, din midsektion är omgiven av en muskelbana som spänner över höfterna, buken, ryggen och axlarna. "När dessa" kärnmuskler "är tonade drar de hårdare, och det krymper storleken på buken, " säger Chris Jordan. CSCS. chef för företags fitness och träningsfysiologi på LGE Performance Systems i Orlando, Florida. "Du kommer också att förbättra din hållning, vilket hjälper dig att sitta rakare och stå högre och ge dig ett mer kommande utseende." Du går inte ner i vikt genom att bara arbeta med din kärna, men genom att göra det kommer du att gå långt mot att dölja vad som finns där. Det borde köpa dig lite tid att arbeta för längre sikt resultat.
