De tvärgående bukmusklerna är dina inre bukmuskler som ligger bakom rektus abdmoninis och de sneda musklerna. De hjälper till att stödja ryggen, hjälpa till i hållning, och hjälpa till med djup andning i kraftigt lyft och vid förlossning. Den transversella abdominis muskeln är ofta inte effektivt utbildad och glömd när man gör bukövningar. Att stärka tvärgående buken hjälper dock till att utveckla din övergripande kärn- och buksmuskler, ge dig mer kraft och hjälper till att minska ryggont.
Dagens video
Tvärgående bukmanaktivering
Steg 1
Isolera din tvärgående bukhinnmuskel. Detta är det bästa sättet att börja aktivera dina inre kärnmuskler. Ta andan, och när du andas ut, kontrakt din tvärgående bukhinnor. Det ska inte finnas rörelser i höfterna, bäcken eller ryggraden. Den isolerade sammandragningen av tvärgående buken kommer att känna som en lätt, djup spänning under fingertopparna, inte en sammandragning som skjuter ut fingrarna. Fortsätt andas normalt medan du håller sammandragningen.
Steg 2
Utför magevakuumet när du har hittat där den transversella buken är. Ställ händerna på dina höfter medan du står upprätt, och andas all luft ut ur dina lungor. Utvid ditt bröst och sätt in magen så mycket som möjligt och håll den. När du utför magevakuumet hjälper det att visualisera att du försöker röra din navel i ryggraden. Utför två eller tre uppsättningar vid en tidpunkt för denna övning. Varje uppsättning består av en isometrisk sammandragning som hålls under en viss tidsperiod. Gradvis arbeta för att öka hur lång tid sammandragningen hålls.
Steg 3
Öva magevakuumet i andra lägen när du har behärskat det medan du står upprätt som att ligga ner, sitta eller böja över. Magevakuumet kan också utföras när du gör vardagliga uppgifter eller i samband med dina regelbundna abdominala övningar.
Steg 4
Utför andra kärnövningar som hjälper till att stärka tvärgående bukhinnor som plank eller sidoplank. Inledningsvis kan dessa övningar vara svåra att utföra, och du kan bara hålla positionen i några sekunder. Fortsätt öva övningarna genom gradvis att öka hur länge du kan hålla positionen tills du når en hel minut.
Varningar
- Håll aldrig andan när du utför dessa övningar.
